Frage überarbeitet Sie geben nicht explizite zahlen zu starten (abgesehen von StrongLifts, die die Befürworter beginnen manche mit dem 45 lb-bar), aber Sie alle erzählen wie Sie die GEWICHTE zu verwenden in der Anfang und dann wie Sie Fortschritte von dort. Ich Stimme mit @ChristianConti-Vock - Es gibt einen klaren Unterschied im Körperbau zwischen Lauf-Athleten, wenn Sie vergleichen Sprinter zu Marathonläufer zum Beispiel. Aber ich denke ford Präfekt der wichtigste Punkt ist wahr; man *kann* die Verbesserung beider Aspekte. Es ist nur so, dass, was auch immer Zeit Sie verbringen die Verbesserung einer Sache, ist es Zeit, Weg von der Verbesserung der anderen, da beide Arten von training erfordern optimale Ruhezeiten.

Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen nur abschließen, eine bestimmte Strecke mit einer bescheidenen Geschwindigkeit und läuft kompetitiv für einen guten finishing-Zeit (z.B. mit einem Zeit-Ziel). Das folgende ist wahr, wenn Sie nur wollen, um zu beenden, nicht, wenn Sie wettbewerbsfähig.

Als ich erfuhr, dass es vor vielen Jahren, ein Rennen zu beenden, bis einschließlich Marathon, die Regel ist, dass Sie sollten in der Lage sein zu laufen 2/3 der Strecke und fühlen sich vernünftige gut danach. Dann sollten Sie in der Lage sein, die volle Distanz in einem Rennen mit der gleichen Geschwindigkeit, ohne das Gefühl völlig verschwendet.

So, um komplett ein 15 km-Rennen auf einen bescheidenen Geschwindigkeit, Sie müssen in der Lage sein zu laufen, 10 km mit der gleichen Geschwindigkeit. Und eine halb-marathon, sollten Sie in der Lage zu laufen, 14 km (~ 2/3 der 21,1 km). Dies entspricht den meisten Anfänger Pläne für halb-marathons, die ich online finden können. Die zwischen-und Zeit-Ziel-Pläne haben in der Regel längere Entfernungen für die längsten Abfahrten, aber hier der plan ist nicht das Rennen beenden, aber vollständig zu einem bestimmten Zeitpunkt - das ist etwas anderes.

Läuft länger als 30 km ist sehr schwer auf Ihren Körper, insbesondere Ihre Gelenke, und sollte wirklich vermieden werden, wenn überhaupt möglich. Auch wenn Sie möchten, für einen Marathon zu trainieren. Die meisten Trainingspläne für Marathon, die ich habe hält auch bei 30 km für den längsten Laufzeit.

Möchten Sie weitere Strecken zu laufen, als diese - wie Ultras und Extreme Laufen - es gibt keine Möglichkeit zu trainieren, es auf ein Anfänger-Niveau! Die übliche Empfehlung ist, versuchen Sie es zuerst mit ein paar Marathons, und führen Sie dann 10 bis 30 Sekunden langsamer pro km, je nach Entfernung zum Ziel.