Fine-tuning Essen und übung plan zur Verbesserung der Muskel-Wachstum und Fetten Verlust

Ich habe Gewichtheben seit fast 12 Jahren schon, war ich sehr fit und sehr schlank aber mit viel Muskeln.

Aber mit der Zeit begann ich immer faul, um 3 vor Jahren, und Sie kümmern sich nicht um meine Essgewohnheiten, die viel. Also ging ich von 74Kg auf 81Kg, ich bin 1,73 m, bis letzten Dezember, als ich beschloss, starten Sie Gewicht verlieren, obwohl es könnte bedeuten, verlieren die Muskeln auch. Ich ging also runter von 81 auf 74 und ich bin die Aufrechterhaltung es für 2 Wochen jetzt, aber ich habe noch ein bisschen Fett über den Bauch. Ich möchte erreichen, 71 kg.

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne Fett, aber auch in der Lage, zu Graben, die Mahlzeiten am Wochenende und vielleicht einmal in der Woche als gut. Ich muss Leben manchmal Recht? ;)

Hier sind einige details:

Montag/Donnerstag Fitness-training für 45 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-1000 Kalorien verbrannt

Dienstag/Freitag Fitness-training für 45 Minuten + 20 Minuten Boxen + 20 min Rudern = +-1000 Kalorien verbrannt

Mittwoch Fitness-training für 20 Minuten + 45 Minuten Spinning= +-800 Kalorien verbrannt

So auf eine Woche, die ich brennen rund 5000 Kalorien.

Hier ist mein Essens-plan:

Frühstück

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

27.3 g Kohlenhydrate 5,7 g Fett 40.4 g Protein 322.1 Kalorien

Mittagessen

  • -300g Hähnchenbrust+100g Hüttenkäse+1 ei+200ml 1% Milch

18.7 g Kohlenhydrate 19,5 g Fett 130.4 g Protein 771.9 Kalorien

Abendessen

  • -1% Essen+400ml 1% Milch

30.8 g Kohlenhydrate 15.6 g Fett Auf 48,6 g Protein 458 Kalorien

Auch ich schlafe etwa 8 Stunden pro Tag, durch das Buch. Am Wochenende Neige ich dazu, Sie zu überwintern ein bisschen mehr als das.

Ich hätte gerne Tipps und Verbesserungen an mir geworfen und auch einige Kritik an dem, was ich Tue und warum Sie so denken.

Cheers.

+777
florans 28.08.2019, 07:43:44
16 Antworten
  • Vielleicht müssen Sie sich zu verlangsamen? Oder verringern Sie die Last?
  • Video selbst, so dass Sie können sehen , was du falsch machst. Ein coach berühren der falsche Bereich , wie es geschieht, kann auch helfen. Meine Propriozeption durch die Decke geht mit ein wenig visuelle oder taktile Rückmeldung.
  • Vielleicht ist Ihre Schulter Stärke ist schlecht, in dem Fall Pendlay Zeilen und pull-ups aufgerufen werden würde, für.
  • Greg Everett Buch, drehte mich auf die segmentierten zieht. Sie ziehen, wie wenn die Reinigung oder reißt, aber halt bei 1 Zoll aus dem Boden, die Knie, bis Mitte Oberschenkel, und an der Spitze Sie entweder eine high-pull oder Sie unterbrechen es als gut. Es stärkt die richtige Positionierung in der gesamten ziehen.

Sind Sie bücken und richten Sie Ihren Rücken von oben nach unten (Rippetoe-style), oder hocken Hintern-zu-Kälber und richten Sie Ihr zurück, als Sie aufstehen (Burgener-Stil)? Sie könnten Erfolg haben, versuchen, je nachdem, was Sie gerade nicht tun.

+958
Feeeeis 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe eine lange existencial Problem mit berühren meine Ferse mit meinem Hintern als Teil der Dehnung, ich sehe die meisten Menschen können es tun, warum kann ich nicht? Ich kann auch nicht gedrungen gut! Ich fürchte, der über die Dehnung der sehnen und Bänder in meinem Knie oder so etwas.

Ich bin 6,0" groß (1,82 m) und ich glaube nicht, dass das ein Problem. Ich konnte nicht einmal in meiner kindheit, und jetzt, seit ich angefangen habe, joggen als Teil meiner Ausbildung für zukünftige marathons (eine lange Reise) ich bin wirklich Angst zu haben, eine Verletzung, weil dieser. Vielen Dank für Ihre Zeit!

+935
Alweee 05.06.2014, 03:25:15

Ich bin 37, mit einer durchschnittlichen Körper-Typ (nicht Dünn, nicht Fett), aber mein Bauch, der ständige Aufmerksamkeit erfordert, nicht zu pop aus wie ein Bier-Süchtigen. Es ist nicht Fett und es fühlt sich nicht aufgebläht... es einfach scheint, wie meine Bauchmuskeln sind auch "lange" und ich muss weiter ziehen, Sie in zu halten den Bauch flach. Es ist nicht viel Aufwand und ich mache es semi-automatisch , aber manchmal ist es sehr ärgerlich. Auch wenn ich jünger war und ziemlich fit (dabei Hunderte von abs), mein Bauch immer eher pop-out, es sei denn, gesteuert.

Also ich bin gerade auf der Suche nach einem Weg zu lehren, meine abs zu bleiben in Ruhestellung. Gibt es irgendetwas, was ich tun kann?

+917
ml77 17.09.2013, 16:09:15

Ich habe immer in Nordic Skate Ski die letzten paar Jahre und habe meine ersten Marathons kommen in diesem winter. Ich bin auf der Suche nach einem Buch, website, Zeitschrift, usw, die können mir helfen. Insbesondere bin ich auf der Suche für eine Ressource zu decken 1 oder alle der folgenden:

-Training -Ernährung -fortgeschrittene Technik -Allgemeine Trainings-Programm

Kennt einer irgendwelche guten Vorschläge einer Ressource, die ich verwenden können, um die Anleitung meiner Ausbildung? Die meisten Bücher, die ich bis jetzt gefunden habe sind über 30 Jahre alt und daher bin ich mir nicht sicher, ob Sie noch relevant sind.

+912
Michael Blanza 11.10.2019, 11:47:32

Matt, können Sie das gleiche tun übung (Kniebeugen), während das festhalten an etwas, das vor Ihnen z.B. eine bar oder ein Stuhl für die Unterstützung, bis Sie bauen Stärke in Ihre Beine.

Dies ermöglicht Ihnen eine größere Kontrolle, während Sie die Kniebeugen.

Auch gehen Sie nicht so weit unten, dass Sie das Risiko von Verletzungen. Wenn Sie nicht machen es alle so, wie Sie sind, besser von nur einem Teil des Weges nach unten, bis Sie die nötige Kraft.

+874
Bill C 28.01.2013, 22:21:46

Die Trittfrequenz kann verbessert werden, indem mit der richtigen Ausrüstung, zu tun übungen und Sie dann zu den richtigen Rhythmus.

  • Ausstattung:

    1. Barfuß oder verwenden sehr dünne Sohle Schuhe mit minimalen Ferse-Zehe-Tropfen. (Dies bedeutet, dass die Ferse und Zehen sind auf der gleichen Ebene). Dies ist wichtig, da es hilft, Sie fühlen sich dem Fuß mehr ganz so gut wie ermöglicht das laden des Fußes über den Mittelfuß.
  • Bohrer:

    1. Bounce in place. Die Füße sollten Schulterbreit auseinander. Alternativen verlagert das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Verwenden Sie kein Metronom. Einfach hüpfen und nach 100 Wiederholungen finden Sie eine Natürliche Frequenz in der Sprungkraft.
    2. Einzel-Fuß-hop statt. Hop auf einem Fuß und versuchen Sie, die Landung auf den gleichen spot. Wieder nicht mit einem Metronom.
    3. Hohe Knie mit einem bounce.
    4. Kick mit einem bounce
  • Ausgeführt, um den richtigen Rhythmus:

Verwenden Sie die Podrunner-Podcast (Kostenlose, aber nicht versuchen, Spenden). Jeder podcast ist über eine Stunde lang und DJ Steve Boyett gibt die BPM für jeden Podcast.

Die folgenden podcasts sind ein paar der ausgezeichneten sind:

  • 180 BPM Rapid Transit
  • 180 BPM-Trendsetter
  • 177 BPM-Fastigium
  • 173 BPM Unter den Titanen
+798
Simona Rizzi 01.05.2011, 00:52:44

Ich bin neu hier und ich verstehe nicht, was tun

Die meisten fitness-Einrichtungen trainieren Ihre Mitarbeiter zu helfen, neue Mitglieder auf immer gewöhnt mit Ihrer Einrichtung. Ein paar persönliche Trainer (manchmal gegen Gebühr) und unterstützen Sie bei der Erlangung Ihrer Ziele. Sie sollten nicht unangenehm zu suchen, Hilfe von einem "coach". Vor allem, wenn Sie ein neues fitness-training. Leider gibt es einige Vereine, die nicht bieten diese als eine neue member-Orientierung. Falls Ihr club nicht, ich empfehle, Sie suchen jemanden der Ihnen bei der Verwendung der Ausrüstung. Wenn für nichts anderes, die Hilfe, die Sie erhalten können Ihnen helfen, vermeiden Sie Verletzungen durch unsachgemäßen Gebrauch der Geräte. Es ist wichtig, für jemand neues zu lernen die richtige Technik. Und lernen, wie man neue Geräte bieten mehr Möglichkeiten für Sie, um Ihre Ziele zu erreichen. Nach einigen eine Zeit der Orientierung, Sie sollen sich wohl fühlen genug, um zu trainieren, auf Ihrem eigenen. Das bedeutet nicht, dass Sie können nicht um Hilfe bitten, in der Zukunft. Wenn Sie unsicher sind, über alles in der Turnhalle, sollten Sie versuchen, jemand um Hilfe. Wenn niemand bereit ist, zu helfen, kann es Zeit zu suchen, eine neue Turnhalle.

+746
Charles Hou 02.06.2010, 15:17:03

Ich bin durch den thread "bin ich untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?". Ich habe ein paar Fragen zu protein-Ergänzungen und Organisation des Kochens.

  1. Wie organisiere ich meine Mahlzeiten für ein morgen-Training. ( 7.30 Uhr bis 8.30 Uhr). Sollte ich etwas haben, bevor ich ins Fitness-Studio oder einfach nur pre-workout-shake ?. (Wenn pre-workout-bitte vorschlagen, was zu kaufen - mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, und ich habe keine Kenntnis von dem, was protein zu kaufen).
  2. Ist der pre-workout-protein unterscheidet sich von post-workout.
  3. Sollte ich andere protein-shakes, abgesehen von pre-und post-workout Ergänzungsmittel (wie Molke). Ich esse FLEISCH nicht, so dass ich davon abhängen, protein-Nahrungsergänzungen.

PS: Außerdem ist es wirklich toll, wenn jemand posten renommierten online-stores zum Kauf von protein, so dass es direkt zu meinem Haus. Es kann helfen, eine Menge von Studenten, die verschickt werden können, stopft Ihrer Schule E-mail-box. Die leichter zu tragen es in die Turnhalle.

+711
penchant 08.08.2011, 12:35:26

Nach (oder während) der schwere-übung (joggen, arbeiten, etc.) Ich fange immer um sehr Dicke, schwere Speichel in meinem Mund, die ich wirklich Lust spuckt. Warum funktioniert diese Art von Speichel aufzubauen, und ist es am besten, spucken es aus oder schlucken es (ist es Verschwendung, dass Ihr Körper will Sie ausspucken, oder spucken es aus, entwässern Sie mehr)?

+703
MarkA 08.11.2018, 14:17:50

Ich bin 22, ich bin normal in der Höhe von fast 5.9 aber mein Gewicht ist um 56kgs, ich bin auf der Suche lehnen. Wie kann ich stärker werden?

+682
Marylee 10.03.2012, 20:30:42

Auch wenn Sie tun nichts und sitzen dort, Sie sind immer noch Kalorien zu verbrennen, weil Ihr Körper verbrennt Kalorien, wenn Sie atmen. Ihr Herz braucht Kalorien, um zu Pumpen, Ihre Zelle braucht Kalorien, um zu überleben und Ihr Gehirn braucht Kalorien, um zu denken.

Die Idee ist, verbrauchen weniger als das, was Sie ausgeben, wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Die Idee der Arbeit heraus zu helfen, Sie zu vergießen zusätzliche Kalorien. Also, seien Sie nicht allzu besorgt, wenn Sie verlieren Sie alle während einer Trainingseinheit oder nicht, denn Sie verlieren Kalorien den ganzen Tag. Auch die Fettverbrennung passiert mehrere Stunden nach dem Training, weil es ist ein langsamer Prozess, nicht Recht, wenn Sie trainieren. Es ist ein kumulativer und gradueller Prozess, und wenn Sie arbeiten in Richtung zu ihm, dass es passieren wird.

+588
Vandri 15.08.2016, 02:14:57

Es gibt Ihnen eine basis für den Vergleich von sich selbst zu sich selbst. Wenn Sie nur tun konnte, 10 Liegestütze für Jahre, dann versucht, eine neue Bewegung und alle der plötzliche Sie tun können, 50 Liegestütze, möchten Sie vielleicht zum Beispiel, und sehen, warum es eine änderung gab.

Für Gewichtheben, die Sie nicht wollen, zu tun, zu viele Wiederholungen. Zum Beispiel, nicht mehr als 20 Beinstrecken bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht genug Gewicht bewegen. Sie benötigen, um balance Ihr Gewicht und Wiederholungen, Sie zu halten in bestimmten Bereichen.

Außerdem, ohne zu zählen, wie Sie jemals in der Lage sein, zu prahlen, um Ihre Freunde?

+567
SQB 25.05.2015, 15:17:47

Meine arbeiten machen mir bleiben auf einem Schreibtisch entlang der Zeit, und das macht mich in der Regel sehr faul , so ist es jedem empfohlen, Praxis-Programm, um es zu Hause tun ?

+564
Mohan Moha 22.06.2010, 06:58:29

Eine schnelle google-Suche ergab, dass diese drei Vorschläge.

  • Self-myofascial release für das Kalb und die plantar-fasica
  • Dehnung der Wade
  • Knöchel Mobilität Bohrer

Auch die Suche vorgeschlagen, diese barfuß, etwas, das ich stark Zustimmen.

Was macht Ihr Kniebeuge form Aussehen? Biegen Sie Ihre Knie so weit nach vorne in eine Kurve, ist nicht besonders gesund, vor allem, wenn Häufig praktiziert. Eine Tiefe Hocke immer noch Anrufe für eine gute form. Haben Sie versucht, pistol squats, goblet squats, split-Kniebeugen oder Ausfallschritte? Ist Ihr gedrungen breit genug? Sind Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur engagiert genug? Versuchen Sie, diese mit gewichten? Ich finde es einfacher gehen wirklich tief in Kniebeugen, wenn ich mich gewichtet. Ich mag Kniebeugen barfuß, um zu fühlen, genau das, was ich Tue, aber das ist vielleicht nur mich.

Die Strecke gegen die Wand und das Ding ist nicht wirklich mein Favorit, aber Sie werden bessere Ergebnisse, wenn Sie sowohl Ihre Beine zurück, und dann gegen die Wand lehnen, so nahe wie Sie können, mit Ihrem Körper gerade. Ich würde vorschlagen, eine nach unten Hund zu Strecken, um effektiver sein.

Humpelte Sie Ihre Knöchel mit einem band, und dann in kleinen Schritten zu fühlen, wo Sie möglicherweise falsch gehen könnte hilfreich sein, aber nicht dort anhalten. Es gibt eine Menge von Optionen mit einer band. Auch versuchen Sie, balancieren Sie auf einem Kissen oder balsu ball mit einem Bein. Versuchen Sie werfen einen ball, um jemanden während balancieren auf einem Bein, und schließlich arbeiten Sie Ihren Weg up zu tun, Medizin ball wirft, auf einem Bein, oder verdrehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite, halten Sie die Medizin ball und Ausgleich.

Plyometric oder hiit Training im Allgemeinen sollten helfen, weil die Menge zu springen-Sie beinhalten oft. Für diese Angelegenheit, brechen Sie ein Springseil!

Sie könnten versuchen, die Verlegung auf Ihrer Seite mit Ihrem Bein in die Luft, wie um zu tun eine Bein heben, und dann tun, Knöchel rollt sich mit Ihrem Bein ausgesetzt.

Komplett aufgewärmt, und das tun viele Knöchel Rollen sind wirklich das, was ich denke, es kommt darauf an.

Viel Glück!

+452
FrankerZ 02.09.2018, 07:51:14
  • Der Widerstand Variiert mit der Reichweite

    Mit Widerstand Bands der Widerstand wird stärker, je weiter in den Bereich, den Sie gehen. Die Beständigkeit der bands ist weniger am Anfang der Reihe stärker ans Ende der Reihe, in der Erwägung, dass das Kabel bietet einen Konstanten Widerstand über den gesamten Bereich.

    Als die bodylastics zitieren Staaten

    der Bizeps-Muskel ist der schwächste am Anfang der Bewegung und am stärksten an dem Punkt auf halbem Weg der übung.

    aber es vermeidet zu erwähnen, dass die band möglicherweise zu viel Widerstand am Ende der Reihe. So können Sie nicht in der Lage sein, die Bewegung wenn der Widerstand der Bänder zu groß wird.

  • Konzentrische vs. Exzentrische Belastung (Positive und Negative)

    Ein weiterer Unterschied zwischen Widerstand-Bänder und Kabel-Widerstand ist, dass die Bänder nicht bieten exzentrischen Stärkung oder Widerstand zu den Muskeln, wie es verlängert oder verzögert. Ein Beispiel für eine exzentrische Muskelkontraktion wäre die Quadrizeps-action, wie Sie Treppen steigen.

    Ein Widerstand band mehr zu slack oder kann sogar helfen, die Rückkehr-Bewegung, in der Erwägung, dass die Kabel GEWICHTE erfordern, dass Sie die Kontrolle der Rücktransport gegen den Widerstand des Gewichts.

Im Idealfall würden Sie ergänzen Ihren Widerstand band übung Programm mit gewichten, um die Adresse exzentrische Muskelkontraktion training, das verpasste mit Widerstand bands.

+307
user1912276 17.06.2012, 14:29:48

Es ist leicht zu überprüfen, wenn Sie diabetes haben oder nicht, nur ein Blut-test, aber 110 oz = 3.25 Liter, und das ist eine normale Menge von Wasser. Es sei denn, Sie haben Herzinsuffizienz oder stark beeinträchtigt Nierenfunktion es ist eine sichere und gute Menge an Wasser zu trinken.

Die Menge von Wasser Sie trinken sollten, um für das Wasser verloren durch Schwitzen ist 1,5 mal der Betrag, den Sie verloren haben (Sie müssen zum Ausgleich für den Betrag, den die Niere entladen, wenn Sie Wasser trinken). Aber Sie sollten nicht trinken mehr als etwa 0,8 Liter pro Stunde. Also, wenn Sie Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, und Sie finden, dass Sie verloren 1 kg Gewicht, dann sollten Sie trinken 1,5 Liter im Verlauf der nächsten zwei Stunden.

+288
Solome 17.09.2010, 09:58:47

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