Beste timing für das konsumieren von Ergänzungen relativ zu üben

Ich habe auf einer einführenden fitness-routine für mehrere Monate, um schlank nach unten. Ich habe es geschafft, verlieren 30lb (bis 180 von 210, ich bin 6' 1" also das bringt mich zu der Obergrenze meines BMI), und ich habe entwickelt Muskeln. Ich würde jetzt gerne anfangen zu recherchieren Ergänzungen zu bauen Masse (nicht viel, gerade genug, um zu füllen meine Hemden besser), und finden Sie heraus, die beste Zeit zu verdauen, Nährstoffe zu optimieren, die Verfügbarkeit der von Ihnen während meines Trainings. Ist es besser, nehmen Sie meine shakes vor oder nach dem Training ? Eine Stunde auseinander ? 2 ? 3 ? Bitte verzeihen Sie meine Unwissenheit, das ist alles wirklich neu.

+316
Mohammed Ahsan 21.02.2015, 18:11:40
20 Antworten

Im Allgemeinen, training und wund ist vollkommen in Ordnung und in der Regel von Vorteil, vorbehaltlich einiger Einschränkungen, die unten besprochen. Fast jeder ernsthafte athlet Häufig Züge, während immer noch ein bisschen wund vom vorherigen Training.

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Bild aus dem wikipedia-Artikel:

Das erste, was zu verstehen ist supercompensation: eine kurze Weile nach dem training Ihre Muskeln am Ende ein bisschen stärker. Wenn Sie wieder trainieren während dieser Zeit werden Ihre nächsten supercompensation Zeitraum etwas stärker wieder. Wiederholen Sie diesen Zyklus, mit dem richtigen timing immer wieder und wieder und du wirst die Kraft bekommen, in der möglichst effiziente Weise. Zu lange warten, und der Muskel kehrt zurück zu einem "normalen" Staat und kraftzuwächse sind verlangsamt.

Die zweite Sache, die Sie verstehen müssen, ist, dass Muskelkater nichts zu tun hat mit der Effektivität Ihres Trainings. Es ist mehr eine Nebenwirkung, die ist eigentlich nicht gut verstanden. Je nach Ihrem Ausbildungsstand und Training, können Sie immer noch Schmerzen, auch wenn Ihre Muskeln sind in der supercompensation Zeitraum. Wenn dies geschieht, brauchen Sie nur oben zu setzen mit ihm und Bahn-ausreichend schwer zu halten, die Gewinne zu kommen.

BTW, das ist auch ein Grund, warum die split-Routinen - wo Sie trainieren jeden Muskel einmal in der Woche - sind sehr ineffizient für die überwiegende Mehrheit der Anfänger & fortgeschrittene Lifter. Ihre Muskeln Treffer der supercompensation Zeitraum in weit weniger als einer Woche und haben begonnen, zur Normalität zurückzukehren, wenn Sie wieder trainieren. In dieser Hinsicht, voll Körper-Routinen 2-3 mal pro Woche gehen, produzieren Stärke gewinnt viel schneller.

Einige Einschränkungen: wenn Sie die Wunde bis zu dem Punkt, dass es zu überschneidungen mit dem Training (dh, Sie können nicht die Bewegung richtig), dann wirst du nicht mehr viel von der übung und sind besser ruhen. Eine Faustregel, um zu bestimmen, dies zu tun, eine Gründliche warm-up: wenn alles, was lockert und Sie fühlen sich ok, weiter auszubilden. Wenn Sie noch steif und es tut weh, sich zu bewegen, sich auszuruhen. Wenn Sie neu sind, um eine bestimmte Art von übung, Schmerzen Ebenen viel höher sein wird, so die ersten paar Wochen können benötigen skipping-mehr workouts als die normalen (nicht machen es sich zur Gewohnheit, obwohl). Schließlich, mehr fortgeschrittene Athleten, die sich bewegen eine Menge Gewicht wird länger dauern, sich zu erholen, die Auswirkungen auf Dinge wie Trainings-Frequenz und Volumen.

+987
JanDebacker 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin veganer, aber ich bin in Ordnung mit dem Essen der Muscheln wie Miesmuscheln. Veganer tendieren zu niedrigeren Kreatin-Ebenen, aber ich weiß nicht wirklich wollen, um zu ergänzen. Also meine Frage: haben Muscheln enthalten Kreatin?

+959
naru 16.05.2015, 01:50:32

Wenn ich mein Training am morgen gleich nach dem Frühstück. Wie verteile ich meine protein-Zufuhr über den Tag. Ich bin stützen meine Ernährung auf

  • Rindfleisch
  • Gebackene Bohnen
  • Eier
  • Milch

Auch für Training am morgen gleich nach dem Frühstück, was ist die beste Zeit für die carb-Zufuhr.

+934
Sleepyshoes 24.04.2015, 05:47:25

Wenn Sie das tun können nur 5 Liegestütze, und Sie halten zu versuchen, die einzige übung, bis Sie 10, Sie werden mehr als wahrscheinlich steigern Sie Ihre Muskelmasse in den Prozess.

Wenn Sie können, tun 100 Liegestütze, und Sie halten zu versuchen, die einzige übung, bis Sie auf 105, die Chancen sind, dass Sie Ihre Muskelmasse wird nicht gehen in diesem Prozess. Stattdessen werden Sie wahrscheinlich erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden und Kalorien, die beim loslassen Abfälle wie Milchsäure. Die Herausforderung der 105 push-up ist nicht nur Reine Kraft.

Also, wenn Ihr Ziel ist Stärke, wenn hohe Wiederholungen von Liegestützen einfach wird, fügen Sie mehr Gewicht, oder wechseln Sie zu Bankdrücken.

+926
Tiresias 29.08.2018, 01:15:02

Menschen, die über so denken. Ich meine, die verwenden, was auch immer übungen, die Ihnen erlauben, um Fortschritte im Laufe der Zeit. Ex. Zusammengesetzte iso-zweiten. Brust. Flachbank db incline drücken Sie dann db flyes. Alles, was Sie brauchen, und lehnen auch, aber Sie kann nur machen ein Muskel wachsen oder schrumpfen. Sie kann nicht die Form eines Muskels. Iso isolieren kann ein Muskel besser. Wenn Ihr hinterher auf einen Muskel oder Fortgeschritten sind, ja sind Sie genauso wichtig zu tun, aber die Durchschnittliche person oder Zwischenprodukte verwenden sollten, isolation Dominieren workouts. Am Ende ich bewundere jeden, der aktiv oder will besser Aussehen, und etwas ist besser als nichts am Ende

+910
lera555 05.08.2014, 08:04:49

Das klingt ungewöhnlich für mich.

Zum Vergleich, ich bin 44 Jahre alt und 73 kg bei 1,85 m Höhe. Ich bekomme in der Turnhalle für Krafttraining und stretching, manchmal 6 Tage in der Woche, mehrere Stunden am Tag, und fühle mich nicht Müdigkeit, wie Sie beschreiben.

Schauen wir uns die beiden anderen Säulen der Gesundheit: Ernährung und Schlaf.

Ernährung: bekommt man eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, die aus einer Vielzahl von verschiedenen frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln? Sind Sie nahe genug Kalorien, um Ihre Bedürfnisse, um Gewicht ändern sich relativ langsam, d.h. weniger als 1 kg/Woche?

Schlaf: Sind Sie immer 7+ Stunden Schlaf pro Nacht? Nicht nur abends im Bett, aber wirklich schlafen? Tun Sie beschränken Sie die Verwendung von Koffein und anderen Stimulanzien, um die erste Hälfte des Tages nur? Wenn Sie trinken, tun Sie warten, um nüchtern, vor dem zu Bett gehen?

+632
Something special 05.04.2010, 22:08:13

Kreuzheben 101 ist wahrscheinlich eines der besseren Kreuzheben guides. Die Antworten auf deine Fragen sind "ja, es ist wahrscheinlich etwas falsch mit Ihrem Kreuzheben" und "die schwächsten Muskeln Schmerzen am meisten."

Die größten Probleme aus was ich lese in deiner Frage und was ich mir vor Sie tun, ist, dass:

  • Du bist hip-Scharnier-Technik braucht Hilfe
  • Es gibt eine gute chance, dass Sie haben einige übermäßige Rundung in Ihre Lenden, als Sie die Müdigkeit

Eine weitere gute Ressource wäre Alan Thrall ' s video mit 3 Kreuzheben Tipps: https://youtu.be/AHiSvajoans

Ein paar schnelle Ratschläge wäre:

  • Führen Sie einen schweren 5-er set
  • 5 back off Sätze mit 50 kg weniger auf der 3 (zwei weniger als die heavy-set wdh.)
  • Fokus auf feuern Ihre Gesäßmuskulatur
  • Contract Ihre Muskeln, bevor Sie Sie ziehen
  • Bleiben fest, bis Sie die bar auf den Boden
  • Nicht so sanft setzen Sie die Leiste nach unten
+562
Robert Andrews 16.07.2018, 00:09:37

Ich bin sicher, dass Sie sich bewusst sind, dass Ihr Testosteron-Niveau gehen können, aufgrund von Schlafmangel. Auch die meisten Körper natürlich versuchen, Fett zu speichern. So gewinnt das Gewicht sollte leicht sein, aber es ist vielleicht nicht schlank Gewicht.

Ich würde Folgendes vorschlagen:

  1. Holen Sie sich Ihre Aufhebung geschieht in 30-35 Minuten oder weniger pro Tag. Ihr Körper ist schon müde. Keine Verwendung, so dass es über-müde. Alles, was Sie tun, nach diesem ist nicht zu helfen, Sie gewinnen Muskel.
  2. Jeden Tag beginnen Sie mit einem core-Bewegung - für eine gute Menge an Gewicht. Zur gleichen Zeit versuchen, zu tun, mit der core-Bewegung in 10-15 Minuten. Werden ermüdet, Sie können nur noch 10-20 Minuten gut Zeit des Aufstiegs. Verwenden Sie, dass für Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge, Bank, curls/skullcrushers.
  3. Nachdem der Kern der Bewegung würde ich dann gehen, um die Hilfs-Aufzüge mit Geschwindigkeit nicht das Gewicht im Auge. Bringen Sie Ihren Körper schockiert, während der core lift(s). Danach sollten Sie heben fast non-stop. Sie können versuchen, supersetting 2-3 Lifte in rotation. Key form und Intensität - nicht das Gewicht. Die Argumentation hinter diesem ist, dass Sie kämpfen müssen Ihrem Körper die Natürliche Versuch, auf Fett.
  4. Versuchen Sie arbeiten heraus in den morgen. Sogar einen Tag in der Woche. Sie kann wahrscheinlich effizienter bekommen, nachts zu schlafen, wenn Sie trainieren am morgen.
  5. 4-Tage-split (Beine, Rücken, Arme, Brust). Würde ich auch tun, ein paar Minuten von Kern/ab täglichen Arbeit - Kampf dem Fett zu gewinnen.
  6. Schlaf so viel wie möglich am Wochenende. Ich arbeitete Nachtschicht in einer Zeit, und durchschnittlich 5-6 Stunden Schlaf während der Woche. Wochenenden würde ich schnappen 12 jeden Tag, und ich war in Ordnung. Wenn ich verpasst haben, der 24 Stunden am Wochenende schlafen, fühlte ich, dass es innerhalb einer Woche oder zwei. Ihr Körper kann sich erholen, mit extra Schlaf.
  7. Trinken Sie mehr Wasser. 200 Unzen von Flüssigkeiten pro Tag. Sie sind viel anfälliger, zieht ein Muskel, wenn Sie müde oder abgelenkt sind. Lassen Sie sich nicht von Austrocknung Faktor in, dass.
  8. Sehen Sie, wenn Sie können schalten Sie ein oder zwei Ihrer Training auf das Wochenende. Wenn Sie nur 2 Tage von low zu schlafen, dass ist optimal. Auch Wechsel 1 wäre eine große Hilfe.
  9. Licht cardio. Sie schlafen weniger, neigen eher zu Milchsäure Aufbau. Starten Sie eine leichte cardio-routine 15-20 Minuten täglich. Sie sind nicht für einen marathon trainieren hier!

(Also Gesamt-workout-Zeit ist 45-55 Minuten x 4 Tage pro Woche).

Ich bin nicht sicher, auf Empfehlung Kniebeugen (gegeben, dass Sie das Gefühl, Sie sind am wichtigsten - ich auch tun) bis Freitag. Sie wäre die optimale Zeit, um zu schlafen nach, aber Sie wäre auch den meisten Schlaf entzogen Nacht auf Samstag. Ich persönlich würde Ihnen am Wochenende oder am Montag. Ich will wach sein, wie möglich, wenn ich viel Gewicht auf meinem Rücken.

Ich denke mal zusammenfassen. Dinge tun, schlafen. Wenn Sie in der Turnhalle schnell machen schwere GEWICHTE. Verwenden Sie Ihre Fitness-Studio-mal effizienter. Wenn Sie ermüdet sind im Fitnessstudio (nachdem ich ein core-lift) heben Sie keine schweren. Integration einer body-building-Theorien in Ihre routine gegeben, dass Ihr Körper wird mehr apt zu setzen Fett.

+499
Vardug 10.04.2010, 11:44:36

Erstens, Bildgebung, wie Röntgen-und MRT, um zu bestimmen, die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken ist problematisch, weil asymptomatischen Menschen neigen dazu, alle Arten von Wirbelsäulen-Degenerationen, welche nicht die eigentlich keine Probleme verursachen, mit einer Prävalenz von rund 70% der Personen jünger als 50 Jahre alt sein, um >90% der Personen, die älter als 50 Jahre alt.(1) Dies bedeutet, dass Sie können nicht wirklich sicher sein, dass alles, was durch die Bildgebung ist wirklich die Ursache der Schmerzen im unteren Rücken, als es wahrscheinlich ist, dass es tatsächlich bereits bestehenden, asymptomatischen, und die nichts. Eine 2018 Zusammenfassung der verschiedenen internationalen Leitlinien für die klinische Praxis sogar ausdrücklich empfohlen, gegen routine-Bildgebung.(2)

Forschung unterstützt nachdrücklich übung als eine Behandlung für chronische Schmerzen im unteren Rücken, und in vielen Fällen ausdrücklich empfiehlt Krafttraining.

Übung im Management von Chronischen Rückenschmerzen, Thomas E. Dreisinger, 2014: "Das Ziel der therapeutischen intervention ist die Rückkehr der Patienten zu den normalen Tätigkeiten des täglichen Lebens—sitzen, steigen, beugen, drehen, heben, Wandern und klettern—durch die Verbesserung der Kraft, Flexibilität, Ausdauer und balance. Nur Widerstand (Kraft -) training hat sich gezeigt, um das Ergebnis in erhöht sich in allen 4 zur gleichen Zeit."(3)

Ein 2015 Studie speziell untersuchten freien gewichten Krafttraining und fand, dass "Ein free-Gewicht-Basis-Widerstand-Trainings-intervention erfolgreich sein kann verwendet, um zu verbessern, Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit low back pain."(4)

Wenn ich in deiner position, würde ich wahrscheinlich gehen Sie einfach weiter mit Krafttraining, dann bin ich aber schon regelmäßig üben, Krafttraining, so bin ich in eine etwas andere Ausgangslage. Wenn Sie besorgt sind, würde ich dringend empfehlen, sich eine zweite Meinung von einem Arzt, die wissen über Krafttraining, und wer tut das nicht-Bildgebung als Werkzeug für die Diagnose von Schmerzen im unteren Rücken.

+471
Hans Wurst 24.11.2015, 01:06:50

Wenn Ihr Ziel ist es, starke, definierte abs, plan wird nichts für Sie tun. Das Schlimmste von allem das Volumen der situps beinhaltet es gefährlich werden könnte.

Immer abs ist ein harter Prozess, der erfordert zwei Dinge:

  1. Fettabbau - wie bereits erwähnt in den Kommentaren, Fett-Verlust nicht gezielt. Hav sichtbar abs, die Sie brauchen, um Ihren Körper Fett unter 15%, ggf. weitere je nach Ihren persönlichen Umständen. Fettabbau kommt aus einem gut konstruierten Diät, die ein gesundes, Kalorien-Defizit.
  2. Muskel-Wachstum - sobald Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, müssen Sie auch bauen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass, wenn Sie das Ziel zu treffen Körperfett-Anteil, haben Sie etwas zu zeigen haben. Dies bedeutet, dass arbeiten wie jeder andere Muskel. Ziel der abs-3-4 mal in der Woche, die Erfüllung einer maximal 5 Sätze, mit übungen, wo seine anspruchsvolle, um etwa 12-15 Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen eine Hypertrophie routine mit progressive überlastung, ähnlich wie Sie verwenden würden, für die jeder andere Muskel.

Wie für die übungen, die Sie tun sollten, die Leute werden vermuten, dass Kreuzheben und Kniebeugen sind bereits in Arbeit Ihr Kern eine ganze Menge, und zu einem gewissen Grad sind Sie richtig sein wird. Jedoch, wie alles andere im Leben, wenn Sie wollen, dass große Ergebnisse, die Sie brauchen mehr Aufwand.

Um tolle abs, sobald Ihr Körper Fett ist niedrig genug, werfen Sie einige davon in Ihre routine:

  • 5x15 Roll-out - Diese wirken einfach, aber überraschend schwierig, vor allem mit einem richtigen roller ab
  • 5x15 Gewichtet Leg-raise - Diese Arbeit sowohl Ihre Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu helfen (hoffentlich) verbessern Sie Ihre adonis Gürtel. Nicht jeder ist genetisch entsorgt zu haben, die adonis Gürtel, aber diese sind auf jeden Fall Super.
  • 5x15 Seite biegen - Arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, machen Sie sicher, dass Sie nur eine Hantel. Wenn Sie zwei, Sie Gegengewicht gegenseitig effektiv ruinieren die übung. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf Knirschen Sie die Seite mit schrägen.

Als bonus extra, am Brust Tag am Ende werfen Sie einige push-ups. An der Spitze der Bewegung, focusi auf zurückziehen Ihr Schulterblatt durch ziehen Sie Ihre Schultern zusammen an der front. Dies wird helfen, Ihre Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die Aussehen wie Finger, umarmen, Ihre rippen). Diese sind nicht ausgearbeitet, so effektiv wie Sie sein könnten, während Bankdrücken, wie die Bank hilft, die Klammer die das Schulterblatt, wodurch Ihre Anforderung arbeiten.

+454
lnsoso 15.11.2010, 00:23:20

Wenn dabei die Hantel drückt, ich wechsle den Handflächen und die Handflächen nach außen. Sie können abwechselnd auf eine rep durch rep Grundlage, oder eine Gruppe von set basis, oder mit einem Training von workout-basis, oder auch stack stack-basis. Handflächen nach in oder out gibt verschiedene Strecken an der Unterseite, funktioniert Ihre Unterarme unterschiedlich, und je nach Winkel, getroffen, können Sie Ihren Trizeps unterschiedlich. Experimentieren Sie mit Ihnen und sehen. Durch die abwechselnd, treffen Sie jede einzelne Muskelfaser. Reverse grip bench press mit Handflächen nach oben legt mehr stress auf Ihre Handgelenke und konzentriert sich der Trizeps. Normaler Griff mit Handflächen nach oben, konzentriert sich auf den Trizeps. Die letzteren beiden sind nicht, dass viel traditionell.

Auch, wide grip bench legt den Schwerpunkt auf äußere Brust und Schultern, während in der Nähe Bankdrücken legt den Schwerpunkt auf die innere Brust und den Trizeps.

+420
user243383 17.01.2012, 22:52:43
  • Dies war eine Studie, bei der 18 Personen, also nicht wirklich groß genug zu zeichnen zu viele Schlussfolgerungen.
  • Dies war unter moderater Einsatz von Koffein, damit es nicht sagen nichts über die Fähigkeit zu tolerieren große Mengen von Wassereinlagerungen.

Was ist beunruhigend ist, dass nicht erwähnt wird, ist das Risiko von Hyponatriämie von Flüssigkeitsretention.

Schließlich, ich bin nicht sicher, können Sie davon ausgehen, Sie würden ein geringeres Risiko einer Flüssigkeit Elektrolyt-Ungleichgewicht, aus allen Quellen; lediglich einem reduzierten Risiko von der bekannten harntreibenden Wirkung des Koffeins.

+311
Jeffrey Martino 01.08.2018, 09:46:08

Ich habe rehabbing ein Fall von Schulter impingement nun seit einigen Monaten... ich hatte schon ein paar Besuche beim physio, da verletzt, und es fühlt sich an wie es ist fast besser. Ursprünglich konnte ich nicht Rudern Bewegungen oder übungen für die Brustmuskulatur, aber jetzt bin ich gut mit all jenen, vorausgesetzt ich gehe nicht zu schwer.

Die einzige übung scheint es zu stören, dass es jetzt wieder Kniebeugen, wenn auch nur Kniebeugen ohne Gewicht auf der bar.

Ich mailte meine physio mit einem update und er sagte mir, zu versuchen, kurze Hebel übungen, die fühlen sich toll... und mein impingement scheint Weg zu gehen vorübergehend nach ein paar Sätze von Ihnen.

Die Sache ist die, das war vor 2 Monaten und meine Schulter hat sich nicht viel verbessert. Es wird scheinen, um vorübergehend verbessern, aber so bald wie ich wieder Kniebeugen die Schmerzen zurück, und bleibt für ein paar Tage.

Könnte es sein, dass die Kniebeugen, die verhindern, dass meine Schulter aus vollständig heilen? Ich kann wirklich nicht vorstellen, dass es eine übung, die kann machen es noch schlimmer, und viele der übungen habe ich gemacht, fühlen sich toll auf meiner Schulter, aber es funktioniert einfach nicht scheinen zu sein, immer wieder auf 100%

Der Grund, warum ich dieses posting ist, weil es scheint nicht zu viel info online mit Bezug auf Kniebeugen und Schulter impingement

+311
Rajashekar Reddy Peta 23.02.2011, 00:51:46

Ein paar Gedanken...

  1. Dehydration ist eine gemeinsame trigger, und es ist leicht das passieren kann, wenn Sie aus der Arbeit für lange Zeiträume.
  2. Milch von magnesia ist dein Freund. Es funktioniert durch die änderung des osmotischen Gleichgewicht der Darm und halten mehr Wasser im Darm, machen alles weicher. Toll, wenn Sie Probleme haben.
  3. Ich radelte regelmäßig mit hemmorhoids und nicht viele Fragen. Ich denke, es wäre schwieriger, Sie zu halten zu reduzieren, mit laufen, da die Auswirkungen. Wenn Radfahren ist eine option, ich kann es nur empfehlen. Ich hab es auch mit 3. Klasse lieben. Übung ist gut darin, das Blut fließt und hilft. Wenn Sie nicht laufen oder mit dem Fahrrad, zu Fuß ist ziemlich gut.
  4. Banding ist meist schmerzlos, wenn richtig gemacht und hat einen ziemlich guten track record. Ich glaube nicht, dass Sie gut mit 3. Klasse, aber wenn Sie reduzieren, zurück zu 2. Sie sind ein guter Kandidat. Sie können helfen, dies zusammen mit dem direkten Druck und versucht (sanft), schieben Sie Sie wieder hinein.
  5. Wenn Sie Zugang zu einem Whirlpool, das hilft wirklich.
+233
MakKonohi 27.08.2014, 11:06:58

Wenn ich das richtig verstanden habe, sind Sie derzeit dabei 15+4+2 = 21 Presse-ups jeden zweiten Tag, das entspricht weniger als 80/Woche und wahrscheinlich rund 10 Minuten der übung. Dies ist wahrscheinlich einfach nicht genug, um die Fortschritte der Vergangenheit sehr Anfänger gewinnen, und Sie müssen einfach mehr tun. Wie alle anderen Mitwirkenden vorgeschlagen, vielleicht nicht gehen, scheitern wird Ihnen erlauben, erhöhen Sie die Gesamtlautstärke. Widmen mehr als 10 Minuten in der Woche ist wahrscheinlich erforderlich.

+142
user26483 12.04.2018, 17:24:37

Welche Geschwindigkeit arbeiten können machen die langsamere Gangarten leichter zu pflegen, in einem großen Abstand. Also lasst uns sagen, dass Ihre aktuellen LSD-Tempo ist 12 min/mi. Sie können derzeit einen Halbmarathon laufen in 11 min/mi. Wenn Sie haben die Geschwindigkeit der Arbeit und habe Ihre Halbmarathon-Tempo bis zu 10 min/mi. Die 12 min/mi Tempo wäre sehr viel bequemer. Als solche, Sie wäre in der Lage zu laufen ein 12 min/mi Tempo mehr als zuvor.

Für den ersten marathon würde ich sagen, die Sache, um den Fokus jetzt auf der rechten Seite ist erreichbar. Sie wollen sicherstellen, dass Sie die zahlen zuerst, bevor Sie stellen Sie sicher, können Sie diese Nummern schnell auf. Es gibt keine Notwendigkeit, änderungen an einem Programm, solange es funktioniert. Sie wollen auf jeden Fall integrieren, speed-training, schließlich, aber nicht anfangen nur noch.

+123
jayesh kanzariya 24.06.2016, 16:01:20
  1. Medical Checkup

    Der beste Weg zu überzeugen, Ihre Krankenkasse, dass Sie gut in Form ist, um Ihnen die Ergebnisse Ihrer körperlichen Untersuchung zeigen, dass du-pass mit Bravour. Ihr Arzt derjenige sein würde, der, um zu bestimmen, ob oder nicht Sie sind gesund.

  2. BMI ist ein screening-Instrument , NICHT ein Diagnose-tool.

    Wie bereits von der CDC:

    BMI wird als screening-Instrument zur Identifizierung möglichen Gewichtsproblemen für Erwachsene. Aber der BMI ist nicht ein Diagnose-tool. Zum Beispiel, eine person kann einen hohen BMI. Jedoch, um festzustellen, ob das übergewicht ist ein gesundheitliches Risiko, ein healthcare-provider ausführen muss, um weitere Einschätzungen. Diese Bewertungen beinhalten könnten skinfold thickness Messungen, Auswertungen von Ernährung, körperliche Aktivität, Familiengeschichteund andere geeignete Vorsorgeuntersuchungen.

    Gegeben, dass ich bin kein Arzt, und kann Ihnen medizinischen Rat kann ich dir nicht sagen, welche tests würden zeigen, dass Ihr gesund sind. Einige der tests, die Ihr Arzt durchführt, wird sich zeigen, wenn Sie bei einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Bedingungen. Nach Angaben der National Institutes of Health Risikofaktoren gehören:

    •Hoher Blutdruck (Hypertonie)

    •Hohe LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin)

    •Niedriges HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin)

    •Hohe Triglyceride

    •Hohe Blut-glucose (Zucker)

    •Familiengeschichte von vorzeitiger Herzerkrankungen

    •Körperliche Inaktivität

    •Zigarette Rauchen

    Also mit normaler Blutdruck, gute Cholesterinwerte und die Verhältnisse, normale Blutzuckerwerte usw. könnte Ihrer Versicherung diagnostischen tests, der angibt, Ihre Gesundheit.

  3. Taille Messungen

    Taille-Messungen sind ebenfalls Teil der Bewertung. Je mehr Gewicht Sie tragen etwa in der Mitte, die mehr Ihr Herz Gesundheit ist in Gefahr. Messen Sie Ihre:

    • Taillenumfang
    • Taille zu Hüfte-Verhältnis
    • Taille zu Höhe Verhältnis

    Idealerweise Ihre Taillenumfang zu Messen, die Hälfte Ihrer Höhe oder weniger. Ihre Taille zu Hüfte-Verhältnis sollte fallen zwischen .9 1.0 für Männer und .8 bis .85 für Frauen. Der Taillenumfang verwendet werden kann und als Indikator für obesisty mit Messungen wie folgt bestimmt:

    • Männer — Größer als 40 Zoll (101.6 cm) sind fettleibig
    • Frauen — Größer als 35 Zoll (88,9 cm) sind fettleibig
      (Diese Werte noch niedriger sein können, je nach Ethnie.) Unsere Website hat eine Seite, auf der Taille Maße und Verhältnisse.

    Alle der oben genannten, kombiniert mit einem gesunden Körperfettanteil kann Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Risiken. Wenn sich diese Werte im gesunden Bereich sind, haben Sie gute Daten zu geben, Ihre Krankenkasse oder anderen Unternehmen. Wenn diese Werte nicht im normalen Bereich befindet, dann siehe @JohnP Kommentar :)

+111
Lee Armstrong 28.08.2014, 22:11:54

Ihre wichtigste Frage auf dieser Ebene ist nicht die Menge der Kalorien, die Sie nehmen, aber die makro-Ernährungs-Aufteilung dieser Kalorien. Zur Erreichung einer sehr geringen Körperfett Anteil, während erwartet, Muskel-Wachstum, Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie genügend protein für Muskel-Reparatur/Wachstum und eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten für Energie (vorausgesetzt, dass Sie nicht wollen, zu tun, keto).

Stecken Sie die details (vorausgesetzt Alter von 25) in einer TDEE Rechner kann ich eine Vorstellung über Ihr Grundumsatz und Sie haben angegeben, dass Sie werden sollte, mit dem Ziel für 1600 Kalorien auf einem Schnitt.

Traditionell schneiden bedeutet, dass die meisten Rat wäre, zu vermeiden Kohlenhydrate, aber in Ihrem Fall, mit der Arbeit aus auf beide cardio-und GEWICHTE, sind Sie gehen zu müssen, um all die Energie, die Sie bekommen können, um zu vermeiden, immer müde und aufgeben. Id empfehlen ein 35/35/30 split von Protein/Kohlenhydraten/Fett, so würden Sie einen Blick auf 140g Eiweiß, 140g Kohlenhydrate und 60g Fett.

All diese Ratschläge sollen Ihnen den Einstieg, aber Sie müssen auf Ihren Körper hören eng, wenn Sie noch ermüdet, dann Handel etwas Fett für Kohlenhydrate, und gehen Sie für 35/40/25 oder 30/50/20, so lange wie Sie schlagen, um 1600 Kalorien pro Tag, sollten Sie fortfahren, um Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel.

Wie gerissen könnte Sie bekommen? Nach Martin Berkhan ' s Formel, Ihre maximale muskuläre potential ist 160 lbs bei 5% Körperfett. Die meisten Leute haben keine Lust, um 5% Körperfett obwohl, so dass Sie würde mit 168 kg bei 10% Körperfett & 176 kg bei 15% Körperfett. FYI, Sie nicht maximieren Sie Ihre muskuläre potential mit Ihrem aktuellen workout.

Wo wollen Sie aufhören? An irgendeinem Punkt wirst du eine Wand schlagen mit Gewicht-Verlust und Muskel-Gewinn. Sie wird schließlich nur in der Lage sein, um eine oder das andere, nicht beide. Behalten Sie dies im Hinterkopf.

Zusammenfassung:

  1. Keine seiner nicht ungesund, Sie wird gut bei 1500.
  2. Kümmern Sie sich nicht versuchen zu offset-übung. Schwerpunkt auf ausreichend Schlaf und Essen die richtigen makro-Ernährungs-Aufteilung, Sie sollten Energie für die workouts.
  3. Sie vermutlich viel weniger, als Sie denken, es ist sehr individuell und der einzige Weg wäre, um eine Brust-Gurt-Herzfrequenz-monitor arbeiten. Ihre Stärke Training ist wahrscheinlich nicht zu brechen die 300-Kalorien-Marke.
+102
rob thompson 06.06.2014, 05:54:27

Die kurze Antwort: Nein. Die differenziertere Antwort: Es hängt davon ab.

Es gibt zwei Gruppen, die können, Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Dies gilt generell für Anfänger, die einen überschuss an Körperfett. Und auch Menschen, die vorher schon schlank und muskulös, aber Sie verloren aufgrund von Inaktivität.

Neben diesen Gruppen sollten Sie entweder in einem kalorischen Defizit um Fett zu verlieren (halten Eiweiß hoch zu halten, um so viel Muskelmasse wie möglich). Oder in einem kalorischen überschuss um Muskeln aufzubauen.

+74
NanaJ 07.05.2011, 19:59:50

Für die Schultern, Schulter-Luxationen: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Für Beinbeuger, hier sind zwei:

  • Auf dem Boden sitzen, legen Sie Ihre Beine gerade heraus vor Ihnen, in Kontakt mit dem Boden für Ihre gesamte Länge, zu erreichen nach vorne so weit wie Sie können und halten (da dieses eine statische dehnen, am besten an off-days)
  • Stand up neben einem Geländer, das Sie festhalten kann, mit der linken hand (oder auch nicht; es hilft mit balance). Schwingen Sie Ihr Rechtes Bein hin und her. Am vorwärts, Aufschwung, versuchen, zu halten Ihr gepflanzt (Links) Bein und schwingen (rechten) Bein gerade. (Dies ist eine dynamische Strecken, die Sie tun können Vorbereitung für die Hocke, nachdem Sie getan haben, einige warm-up auf dem bike-Computer.)

Verspannte Oberschenkelmuskulatur kann es schwierig machen, halten Sie den unteren Rücken in der Verlängerung, und machen es schwierig, um die richtige Tiefe. Schulter Flexibilität Probleme verhindern, dass Sie mit einem optimalen Griff auf der bar.

+65
Serdar Altug 05.02.2014, 18:18:17

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