Wie zu tun, HIIT, wenn es eine Weile dauert, bis das Laufband zu beschleunigen und zu verlangsamen?

Ich bin daran interessiert, beginnend ein HIIT-Regime zu maximieren und mein Fettabbau aber das Problem, das ich habe ist, dass es eine Weile dauert, bis das Laufband zu beschleunigen und zu verlangsamen. Ich versuche zu beginnen, indem Sie im 30-Sekunden-sprints gehen auf 9 bis 10 Meilen pro Stunde, gefolgt von 30 Sekunden langsamen joggt/Wanderungen gehen auf 3 bis 4 Meilen pro Stunde, aber die Laufbänder in meinem Fitness-Studio dauert ungefähr 10-15 Sekunden zum beschleunigen und verlangsamen von diesen Geschwindigkeiten, was bedeutet, dass ich nicht über die vollen 30 Sekunden anhaltender Sprint oder erholsame Spaziergänge.

Was sollte ich tun, um diese Arbeit zu machen? Wie Sie Kerle Faktor, wie lange es dauert, um das Laufband zu beschleunigen und zu verlangsamen?

+363
Joe Bastos 08.06.2013, 07:24:10
28 Antworten

Einige Leute haben vorgeschlagen, die shovelglove Training (ich bin nicht verbunden mit dem Kerl, aber seine Homepage sieht auch die beste Beschreibung, die ich gefunden habe). Es ist im Grunde das sledgehammer Training, ohne tatsächlich auf etwas. Alternativ, wenn Sie wollen, zu sein etwas treffen (und haben die Zimmer in Ihrer Wohnung zu tun, obwohl Sie nicht Raum für einen Reifen), die Leute haben vorgeschlagen, eine Rolle von alten Teppich, die Sie auch sagen, ist leiser. Wenn Sie ein Habitat for Humanity ReStore in Ihrer Nähe, Sie verkaufen meist rollt sich der Teppich sehr Billig.

+972
Jeff Whitmire 03 февр. '09 в 4:24

Zunächst

Ein dickes Lob für das lernen über das Missverständnis, und die Anpassung Ihrer Ansatz.

Du bist auch gehen zu müssen, optimieren Sie Ihre Frage von "wie zu reduzieren Bauch Fett" zum "wie zu reduzieren Fett", denn wie Sie jetzt wissen, werden Sie entweder verlieren Fett am ganzen Körper oder gar nicht.

Gewinnen Muskel während Fett verlieren

Das ist der Heilige Gral der fitness. Die Wahrheit ist, dass es durchaus möglich ist, aber es kann sehr schwierig sein.

Um bulk-up, ja, Sie gehen zu müssen, um einen kalorischen überschuss. Aber ein Großteil soll für Sie zu gewinnen, sowohl Muskel-UND Fett, und ist traditionell gefolgt von einer phase schneiden, wobei Sie die Diät, die hinunter die Fette, die Sie gewonnen, während der Großteil.

Was du suchst ist im wesentlichen ein lean bulk, wo Sie beide gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig.

Lassen Sie mich nur sagen, dass diese frühen; Sie gehen zu müssen, um sorgfältig zu prüfen, Ihre Ernährung, um dies zu erreichen. Fitness ist die Dreierwette training, Essen und ausruhen. Und das Essen ist das wichtigste, wenn es darum geht zu gewinnen/zu verlieren Gewicht.

How-to

Leider können wir Ihnen nicht genau sagen, wie Sie gehen über es, denn es ist kein training/Ernährung plan, wird die Arbeit für alle. Es ist etwas, das Sie gehen zu müssen, um lernen durch Versuch und Irrtum, bis Sie finden, dass sweet spot, wo man genug zu Essen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, dass Sie gewinnen Fett.

Sie brauchen, um zu beginnen mit, die vernünftige Ernährung, und Wiegen Sie sich jeden morgen, nachdem Sie poop. (Das ist, wo Sie die beste Messung, denn es ist immer die gleiche-ish Menge der Zeit, die seit Ihrer vorherigen Mahlzeit.)

Folgen Sie dieser für einen Monat, und halten Sie die Messung Ihres Gewichts, und der Blick auf Ihre Fortschritte in den Spiegel. Nehmen Sie Bilder, wenn möglich, da die Differenz mehr visiblee, wenn Sie können sich einen Monat die Fortschritte der side-by-side.

Wenn Sie feststellen, dass Sie in die richtige Richtung gehen, dann yay! Ansonsten, wenn Sie bleiben, nehmen Sie einen genauen Blick auf Ihre Ernährung und sehen, wenn Sie können reduzieren auf die Kalorien. Vorzugsweise nicht durch das entfernen von Mahlzeiten, aber durch Substitution von Zutaten in etwas mehr gesund.

Und nicht unbedingt, schalten Sie es komplett aus. Zum Beispiel, wenn Sie Essen viel Reis, das könnte eine kalorienreiche Beilagen, aber es ist immer noch gutes Essen. Versuchen Sie, schalten Sie es aus mit einer Brokkoli/Blumenkohl-mix jeder anderen Zeit würden Sie normalerweise Reis zu Essen. Kleine änderungen sind leichter zu bewältigen, im langen Lauf.

Dann halten Sie die Messung Ihre Fortschritte, bis Sie finden, was funktioniert. Schließlich werden Sie feststellen, dass sweet-spot.

+959
werderossa 01.12.2016, 01:51:07

Ich habe gerade gelesen, dass ein Trainings-Programm von US Army Rangers: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/full-spectrum-strong-army-ranger-workout-army

Dieses Programm scheint attraktiv, denn Sie bestehen aus drei teilen: Kraft, Hypertrophie und Stabilität in der Erwägung, dass viele andere, wie zB. PHAT: http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/ umfasst nur die ersten beiden.

Allerdings gibt es eine Sache, die ich nicht verstehe: jedes Teil ist ausgebildet für 1 volle Woche. Ich denke, stabilisierenden übungen als mit anderen (Kern) und kleinere Muskeln als der gewöhnliche übungen. Dies würde bedeuten, dass diese Muskeln würde nur trainiert werden, jede 3. Woche. Wie können diese Muskeln werden stärker, so selten trainiert?

Wäre es nicht besser, zu trainieren, wie dieses ?:

Woche 1

1 Tag Stabilität, 2 Tag-Stärke

Woche 2

1 Tag Hypertrophie, 2-Tages-Stabilität

Woche 3

1 Tag Kraft, 2-Tages-Hypertrophie

+938
Fidel Gonzo 22.12.2015, 11:05:13



Mit den Statistiken, die Sie gegeben haben, sind Sie über 6ft Wiegen 195lbs. Sie sind nicht wirklich übergewichtig (basierend auf empfohlene Höhe/Gewicht aus dieser, diese, und diese Quellen ). Meine Empfehlung ist, dass , anstatt sich auf Gewicht zu verlieren, konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskeln.

Auf der Grundlage dieser, werde ich kritisiere ein paar Dinge:

Erste, Ihr Frühstück ist nicht vollständig ausgeglichen. Joghurt sollte ein imbiss (oder eine Ergänzung zu einem guten Frühstück). Es gibt bessere kalorienarme alternativen. Sogar eine Weizen-Getreide und Magermilch sollte Ihnen eine komplette Ernährung. Immer versuchen Sie, ein protein - und Glasfaser-basierte Ernährung. (Ja, ich weiß, dass Joghurt hat protein; es hat einfach nicht genug Faser; auch, nur Joghurt zum Frühstück? Das ist nicht nachhaltig auf lange Sicht). Holen Sie mehr für Verpflegung. Auch ersetzen Sie eine Banane mit einem Apfel. Apple hat weniger Kalorien und bieten mehr Vorteile als die Banane.

Ihr Mittag-und Abendessen sind in Ordnung. Sie müssen noch mehr Abwechslung, obwohl (es sei denn, du bist einer von denen, die nicht bekommen, müde von Essen die gleiche Sache für eine lange Zeit). Auch, trinken Sie mehr Wasser. 8 Tassen empfohlen täglich. Versuchen, so nah an der Quote, so viel wie möglich.

Zweitens müssen Sie berechnen Sie Ihre BMR (Grundumsatz) , um zu bestimmen, wie viel Kalorien, die Sie verbrauchen. Solange Sie konsumieren, niedriger ist als Ihr BMR (oder erhöhen Sie Ihre täglichen Aktivitäten), sollten Sie, Gewicht zu verlieren.

Dritte, Ihre übung Regime ist gering; Ihre aktuelle übung Entscheidungen, die nicht geben Ihnen einen schnellen Gewichtsverlust. Erhöhen Sie den Laufenden zu zweimal in der Woche. Erhöhen Sie die push-up-Wiederholungen in regelmäßigen Abständen (wöchentlich, monatlich, etc.) oder variieren in Ihrer Intensität. Ihr Körper daran gewöhnen, um die gleiche rep/sets und Ihren Muskelaufbau zum Stillstand. Außerdem erhalten Sie eine pull-up-bar und tun, pull-ups, chin-ups und/oder Knie-täglich (erhöhen Sie Ihre Wiederholungen wie Sie stärker werden). Fügen Sie reverse crunches, stehend sit-UPS machen, und/oder Planken zu Ihrer täglichen routine.

Keine Angst vor Gewichtheben? Versuchen Sie, StrongLifts oder Starting Strength, oder 5-3-1 Wendel ist Programm. (Spoiler alert: Sie basieren alle auf inkrementelle Gewichtheben :))

Weil Sie nicht haben eine Menge von Fett zu verlieren, (zu beginnen), könnten Sie nicht sehen, ein großer Verlust Unterschied auf der Skala. Mein Rat ist, sich für Sie zu kaufen, ein Körperfett-Anteil-Messung. Also, auch wenn die Waage nicht runter geht (oder noch schlimmer, erhöhen), wird Ihr Körper Fett Prozentsatz wird sich ständig verringern. Ach ja, Ihre Hosen fallen beginnen auch. Möglicherweise müssen Sie kaufen einen Spiegel zu starten, Check-out Ihrer neuen Körper :)

BTW, konzentriere dich nicht auf schnellen Gewichtsverlust; Fokus auf ein nachhaltiges....und genießen Sie auszuüben; das Fett wird natürlich Schuppen aus Ihrem Körper zu enthüllen, die Muskeln Sie haben sich versteckt für eine Weile.

Hoffentlich schimpfen hilft :).

+887
Elton Garcia de Santana 13.02.2013, 20:01:25

Ich war vor kurzem gerade einige videos auf Bankdrücken form und die meisten von Ihnen sagten mir, dass mein Ellenbogen sollten nicht auf meinen Schultern während der übung. Ich verstehe es nicht, ich sehe Profi-Bodybuilder es tun alle Zeit und in Hantel Pressen Sie Ihre Ellbogen weit zurück. Ist das schlecht für die Ellbogen gehen vorbei an Ihren Schultern beim Bankdrücken. Plz help, ich bin im Begriff zu gehen, die Turnhalle in ein paar Tagen.

+792
Loveebala 22.06.2015, 08:23:32

Muskel-Hypertrophie mit einer Erhöhung der Größe der Muskeln durch ein Wachstum in der Größe Ihrer Zellen. Zwei Faktoren tragen zur Hypertrophie: die sarkoplasmatische Hypertrophie, die konzentriert sich mehr auf die Steigerung der Muskel-Glykogen-Speicher; und myofibrilläre Hypertrophie, die konzentriert sich mehr auf die erhöhte myofibril Größe.

In der bodybuilding-und fitness-community und auch in einigen wissenschaftlichen Büchern Skelett-Muskel-Hypertrophie wird beschrieben als in eine von zwei Arten: die sarkoplasmatische oder myofibrilläre. Nach dieser Hypothese, während die sarkoplasmatische Hypertrophie, die das Volumen des sarkoplasmatischen Flüssigkeit in den Muskelzellen erhöht, ohne begleitende Zunahme der Muskelkraft, in der Erwägung, dass während der myofibrilläre Hypertrophie, Aktin und myosin kontraktile Proteine, die Zahl zu erhöhen, und fügen Sie zu der Muskelkraft sowie eine kleine Erhöhung der Größe des Muskels.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist größer in den Muskeln der Bodybuilder beim myofibrilläre Hypertrophie ist mehr dominant in der Olympischen Gewichtheber.[1] Diese beiden Formen der Anpassungen, die nur selten auftreten, völlig unabhängig voneinander; man kann erleben eine große Zunahme von Flüssigkeit mit einem leichten Anstieg der Proteine, eine große Zunahme an Proteinen mit einem kleinen Anstieg der Flüssigkeit, oder eine relativ ausgewogene Mischung der beiden.

[1] Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

+775
Avicrypto 27.03.2016, 17:21:14

Zelluläre ödem umkehren würde ziemlich schnell nach dem Training. Soweit die Pumpe geht, gibt es eine einfache Erklärung, und ein kompliziertes. Zelluläre ödem durch einen Zustrom von Na und H2O wahrscheinlich dazu beitragen, aber nicht so viel.

Die einfache ist, dass, während der Ausübung, gibt es lokale Hypoxie und Bluthochdruck. Dies bewirkt, dass der gefäßwiderstand zu verringern, durch gefäßerweiternde Substanzen wie NO, führt zu vaskulären Staus. Nach dem Training gibt es eine überlappung von Produktion und gefäßerweiternde Substanzen, aufgrund derer die Pumpe geht nicht Weg immideately.

Das kompliziert ich kann es nicht wirklich gehen in die Tiefe, denn es gibt viele Faktoren beteiligt. Aber im Allgemeinen, während und nach dem Training gibt es einen erhöhten Zustrom von Nährstoffen, wie glucose/Glykogen, Aminosäuren etc.. (auch einige Elektrolyte wie Sie bereits erwähnt). Es gibt auch einige Abfallprodukte, die noch vorhanden ist. All jene Stoffe, die durch Sie selbst haben einen osmotischen Druck (wie Natrium), die Wasser in die Zellen gelangen (nicht zu dem Punkt des berstens obwohl). Das ist der Grund, warum Kreatin-Supplementierung macht die Muskeln größer (engorge mit Wasser); trotz nicht zu einer Erhöhung der Natrium -, es geht in die Muskeln und die erhöhte Anzahl von Molekülen innerhalb der Zellen zieht im Wasser.

Also, um es zusammenzufassen, ich persönlich denke, dass die vasogenic Effekte sind die wichtigsten Akteure in der "Pumpe". Um so mehr als der osmotische durch, wie die Pumpe sich verhält (wie lange es dauert und warum es Auftritt). Es ist schwer zu finden, alles auf das Thema, weil es extrem schwierig zu studieren. Die vasogenic und osmotische Effekte gehen hand in hand, nach dem training. Wir können nicht wirklich testen, Ihre individuellen Auswirkungen auf den Menschen, die auf bestimmte Muskeln. Von dem, was ich gehört und gelesen haben, Menschen, die KEINE Zuschläge erhalten ein erhöhtes Pumpe, die länger dauert, sprechen zu Gunsten von Blut Milchstau die Ursache. Aber die Leute, die mit Creatin einen ähnlichen Effekt erzielen, sprechen zu Gunsten von eine osmotische Wirkung Wasser und Milchstau.

Ich persönlich sehe diese Frage als bloße Neugier. Ich bin immer noch denken, alles, was wir verwenden könnten, die wissen über die "Pumpe" für. Vor allem, weil es ist ein Nebenprodukt des Trainings ist, die "Pumpe" nicht, was bewirkt, dass sarkoplasmatischen oder myofibrilläre Hypertrophie im langen Lauf. Allerdings, es könnte ein Schauspieler in der akuten phase, initiiert der Anabolismus, die tritt auf, nach). Wenn jeder denken kann, so gut wir konnten mit dem wissen über die ätiologie der "Pumpe" für (vorausgesetzt, es hat eine benefitial-Effekt in der Ausbildung, andere als die psychologische, wenn Sie in den Spiegel schauen), bitte schreibt es in die Kommentare :)

+766
Juvenary Mutayabarwa 30.06.2017, 15:07:17

Der Grund, warum der Dehnung ist, hängt viel von der persönlichen Physiologie und die Sportart, die Sie tun. Mit ein paar Ausnahmen, die Sie nicht wirklich brauchen, zu dehnen, viel Vergangenheit in den normalen Bereich der Bewegung. Es gibt keine Beweise, dass es hilft bei der Prävention von Verletzungen***, und Beweise, dass stretching zur falschen Zeit auf die Leistung auswirken kann.

Es gibt 4 grundlegende Arten von Strecken und Zeiten, die jeder sollte durchgeführt werden:

Dynamische

Dies ist im Grunde aktive Bewegung, ahmt die Aktivität, die Sie im Begriff sind zu tun, in wachsender amplitude. Zum Beispiel, Läufer tun, Bein Schaukeln, zu Fuß Ausfallschritte, hohe Knie Bohrer, butt kicks. Grundsätzlich wird die Muskulatur aufgewärmt und Locker, so dass Sie nicht gehen, in eine Tätigkeit kalt, so dass diese Art der Dehnung sollte getan werden, bevor, und möglicherweise Mitte des Trainings je nach Ihren Zielen.

Statische

Ziemlich viel, was jeder denkt, wenn Sie denken, dass stretching. Sit and reach-Typ Aktivität. Dies wird getan, um die Flexibilität zu erhöhen, aber es sei denn, Sie sind in einem sport, wo bestimmte Flexibilität erforderlich ist, (Kampfsport, gymnastik müssen die Allgemeine Beweglichkeit. Hurdlers müssen Bein Flexibilität esp in Kniesehnen, und so weiter.), es ist auch gar nicht nötig. Statisches dehnen tun, bevor eine Training ist nachgewiesen worden in den Studien, an die macht zu reduzieren, und es gibt bisher keine Beweise, dass es hilft mit entweder Genesung oder Prävention von Verletzungen. Dies sollte getan werden, entweder nach dem Training oder nach einem langen warm-up-Periode, als statische stretching auf der "kalten" Muskulatur erhöht das Verletzungsrisiko.

Ballistic

Der reach-und der bounce-Methode. Beliebt in alten Zeiten, dann Auslaufen, nun ein wenig von einem comeback in bestimmten Trainings-Situationen. Das problem ist, dass Sie können ganz einfach aktivieren das stretch-reflex in den sehnen, die leicht in Tränen/Brüche. Es wird jedoch helfen, den Körper zu trainieren, zu erkennen, dass Bewegung am äußersten Rand der range of motion sind ok, und es gibt einige Hinweise, dass die Flexibilität Gewinne können schneller gemacht werden, als bei statischen. Am besten unter Aufsicht eines erfahrenen trainer und wieder, nach dem Training/warm-up.

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

Meist partner streckt sich, aber getan werden kann, solo für bestimmte übungen. Im Grunde ist Ihr partner streckt die Muskulatur (wie schieben Sie Ihr Bein in Richtung zu Ihrem oberen Körper für front-Teilungen), und dann widersteht, während Sie Vertrag der Muskel gedehnt wird für 5 Sekunden oder so. Wie Sie sich entspannen, dann schieben Sie dann die Strecke tiefer und halten Sie ihn dort für 20 bis 30 Sekunden. Ursprünglich entwickelt für die Reha, es ist wirksam, sollte aber nur getan werden, sobald eine Woche oder so, da es sehr intensiv ist. Ein anderes für nach dem Training/umfangreiches warm-up.

***Einschränkung auf die Verhütung von Verletzungen

Während es keine Beweise, dass flexible Hilfen in Allgemeinen Verhütung von Verletzungen, gibt es Sport-Situationen, in denen Sie nicht in der Lage, flexibel einführen werden, haben eine größere chance von Verletzungen. Betrachten Sie einen ersten baseman zu erreichen für eine fehlerhafte zu werfen, während Sie den hinteren Fuß auf die Tasche. Wie Sie Schritt aus und Strecken, eine unflexible person hat eine größere chance, Longieren, an Ihre persönlichen ROM und reißen etwas. Ich habe bike-Unfällen, wo trat ich aus der balance, und mein Bein rutschte Weg, weit. Meine ROM hat mich gerettet von einer Verletzung. Also nicht ganz die Prävention von Verletzungen, sondern ermöglichen einer person, um Verletzungen zu vermeiden, die in einigen spezifischen Situationen.

+758
user98667 15.10.2010, 19:39:11

Es ist OK und normal zu sein, hungrig nach der Aktivität. Wenn Sie wirklich wollen und brauchen, zu Essen, zwingen Sie sich nicht nicht zu, ist dies wahrscheinlich nicht funktionieren. Aber es gibt einen einfachen trick, Sie könnten und sollten versuchen: Essen Sie langsam.

Hunger ist ein Gefühl, dass Ihr Gehirn produziert, nachdem Sie zu Essen begannen, es dauert einige Zeit, das Gefühl zufrieden zu sein, die Menge der Nahrung, die Sie tatsächlich aßen spielt nur eine kleine Rolle (Sie sind wahrscheinlich zu viel zu Essen). Essen langsam reduziert die Menge der Lebensmittel, die Sie Essen, bevor der hunger Gefühl ist Weg.

Wenn Sie denken, Sie sind nicht in der Lage oder haben keine Ahnung, wie man das Essen langsam, können Sie nicht zwingen, sich selbst in die Gewohnheit, durch das naschen während der Vorbereitung Ihrer Mahlzeit. ZB wenn ich esse Ananas-Joghurt, den ich immer snack einige der Ananas während der Vorbereitung. Sie snack ein paar Nüsse, während Sie bei der Vorbereitung Ihrer Mahlzeit zu. Nur nicht, knabbern Sie alle.

Der Bewältigung Ihrer größten Probleme:

  • Sollten Sie re-organisieren Sie Ihr Frühstück, lassen Sie es sich niederzulassen, bevor Sie fahren, um zu arbeiten. Vielleicht haben Frühstück, bevor Sie Ihre Badezimmer-routine. Wenn das nicht möglich ist, möchten Sie vielleicht, um ein bisschen zu früh. Eine hastig verschlang das Frühstück ist nicht ein guter start in den Tag.

  • Essen den ganzen Tag, es ist nichts von Natur aus schlecht mit Essen, vor allem, da einige kleine Mahlzeiten wird wahrscheinlich verringern das Risiko, dass Sie zu viel Essen am Abend.

+726
RedWings 19.06.2010, 14:26:47

Vor einer Weile stieß ich auf die Honig-Diät. Nach dem "Erfinder" Sie sollten nehmen Sie 1-2 Esslöffel Honig vor dem schlafen gehen. Es soll helfen, reduzieren Stresshormone, erhöhen die Fettverbrennung und helfen Sie schlafen.

Da Ihre Leber soll austeilen, 10 G Glukose pro Stunde, der Einnahme von Honig, bevor Sie schlafen gehen "Brennstoffe" die Leber da Honig besteht aus glucose und fructose.

Wenn die Leber nicht die ausreichende Zufuhr von glucose, adrinal Drüsen release-stress-Hormone erhöhen die Herzfrequenz und den Blutdruck und führen zu Muskel-und Knochen-Abbau.

Es gibt viel mehr "Wissenschaft" hinter die explination, warum das funktioniert.

Ich nahm 2-3 Löffel erfüllt Honig jede Nacht seit fast einem Jahr (immer noch). Ich sehe keinen Verlust von Gewicht, aber ich habe viel besser schlafen (ja, das ist, warum ich immer wieder, es zu tun).

Meine Frage ist nun, mit all dieser Wissenschaft dahinter, wieso es nicht funktioniert?

+666
SmilesonFleek 27.01.2019, 10:30:11

Persönlich habe ich einen Gürtel Kniebeugen mit Gewicht so niedrig wie 135lbs. Der trick ist, verwenden Sie den Gürtel nicht nur zu unterstützen, sondern auch für feedback von der richtigen form.

Wenn Sie an einer schwer Gewicht können Sie mit einem Gürtel unabhängig von der tatsächlichen Pfund.

Das größte argument habe ich gegen Gurten ist, dass die Menschen scheinen zu vergessen, dass gute Kniebeuge-form, wenn Sie mit Ihnen(dh, drücken Ihre Mägen in den Gürtel und über die Wölbung der Rückseite). Wenn Sie halten gute form der Gürtel wird Ihnen helfen, die meisten.

+642
Ankush Madankar 22.06.2016, 16:09:11

Das ist furchtbar interessant. Dies ist die erste, die ich gehört, von jemandem heben, die mehr als Ihr Körpergewicht auf die Maschine und nur zu tun, dass viele pull-ups.

Die einzige Antwort, die ich für Sie haben, ist wirklich konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung. Wenn Sie eine pull-up, Ihr Rücken ist leicht gewölbt, so dass die Leiste berührt Ihre Brust an der Spitze Ihrer rep und bekommen Sie eine schöne squeeze in den oberen Rücken. Auf dem pull-down-Maschine, eine Menge Leute zu betrügen, zu ziehen, mehr Gewicht und am Ende ziehen mit Ihrem gesamten Körper und Ihre Rückseite sehen-die Säge während des Trainings. Beim Training auf der Maschine, halten Sie Ihren Rücken fast gerade und die Brust leicht aufgeblasen (das wird am Ende geben Sie eine leichte Wölbung in Ihrem oberen Rücken). Halten Sie den gesamten oberen Körper noch, ziehen Sie die Griffe nach unten auf Brusthöhe.

Auch, vielleicht nach einer lat Pulldown-Maschine, die hat eine bar, anstatt derer zwei Griffen. Maschinen, mit denen die Griffe setzen einen großen Schwerpunkt auf die Kontrolle, so dass Sie am Ende nicht wackeln ganz über dem Platz. Das könnte sein, warum Sie waren nicht immer die gleichen Muskel-Aktivierung. Viel Glück!

+608
rafaelxy 24.12.2015, 08:04:26

Ich klettern gehen etwa 3 Tage in der Woche für 2 Stunden pro Sitzung. Wie Sie sich vorstellen können, diese übung wirklich Herausforderungen meiner alles rund um die Muskelausdauer.

Wie soll ich mich nähren, mich vor, während und nach dem klettern-workouts, um die Vorteile zu maximieren und Erholung?

Wenn es hilft, in 2 Stunden werde ich normalerweise klettern Sie zwischen 10 - 16 boulder-Probleme, oder 8 - 12 ~40 - 50ft Routen, wenn ich bin auf einem Seil.

+606
Oluku Agyei 22.03.2013, 05:19:37

ein wenig hintergrund: ich begann mehr über 6 Wochen. 30 Minuten cardio pro Tag und 30 Minuten Kraft-ein Tag als gut. Also auf meine Arme Tag, ich GEWICHTE heben. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, wie meine Brüste Wiegen mehr und fühlen voller als meine üblichen c-cup, fast wie ein D - cup. Das Ding ist, wenn ich gehen auf eine Flucht, und verwenden Sie den gleichen Sport-BH, die ich zuvor verwendet für die Ausführung,meine Brüste fühlen sich schmerzhaft und schwer. Ich denke, ich möchte wissen, ob das normal ist, dass Frauen, wenn Sie beginnen, heben, und was kann ich tun, damit das laufen komfortabler. Ich bin auch nicht Schwanger. Ich bin 28, 61 cm und Wiegen 130ibs. Bitte helfen Sie. Dank

+569
bluestunt 29.10.2013, 06:23:48

Ich vermute, dass ich CTS (in meiner rechten hand), weil die meisten der Symptome (der gleichen) entsprechen, und als ein Ergebnis, ich war nicht auf dem gym in der Woche. Ich trainiere regelmäßig für 5-6 Tage in der Woche mit gewichten für den Aufbau meine Stärke und mein Körper, abgesehen davon hält mich fit. Ich habe folgende Fragen, sofern meine Vermutung entpuppt sich direkt nach der Diagnose:

  • Ist es empfehlenswert, Training mit schweren gewichten und pflegen der vorherigen workout-chart, jetzt?
  • Welche Art von übungen und Sicherheitsmaßnahmen werden empfohlen, sowie verboten, im Allgemeinen, für diejenigen, die leiden unter CTS-sowohl vor als auch nach der Operation?
+565
Simple Daily Life 09.08.2011, 22:07:49

Ich hatte bisher nur einen wirklich fiesen Schmerz in meiner Seite, auf der Becken - /Beckengürtel. Es fühlt sich an wie es war in Bezug auf einige zentrale unterstützende Muskeln. Es ist zwar meistens so gelöst, innerhalb von 72 Stunden, ich bin gespannt, was ich wohl auch Tat, um mich.

Hintergrund

Zu Beginn dieser Woche (Montag) ging ich wieder zu beenden, einige schwere physische (manuelle) Arbeit, die ich nicht gemacht hätten für viele Wochen. Über eine 2 Tages-Frist enthalten Sie eine beträchtliche Höhe erreichen, die sich in einer schwierigen (schwer zu erreichen) Lage und Graben aus Ton-Erde/Kies und drückt auf Ersatz Ton, an einen sehr ungeschickten Winkel. Der Boden ist bedeckt von den Strahlen etwa 18 Zentimeter auseinander, und ich musste etwa 2 Meter unterhalb von Ihnen und Graben dort. Für ein Teil, das ich bekommen konnte nach unten zwischen die Balken, sondern auch für andere Teile, die ich brauchte, zu erreichen, von oben oder von ungeschickten Winkel und aus benachbarten Räumen.

Die Schaufel war eine kleine handheld ein, es war also nicht so schwer, aber die zwingen, um es in den Boden oder hammer-Boden einrastet, und heben Sie es heraus bei umständlich Winkel, war schon eine Belastung. Damit meine ich, dass für einen Teil davon war ich mit auf der (ziemlich kleinen!) Schaufel nach hinten in meine hand und Graben Sie nach hinten, für die anderen Teile, die ich gerade über einen Strahl auf meinem Bauch/Becken neigte den Kopf nahe zu senkrecht bis hinunter zu denen, die ich brauchte, zu bekommen.

Ich war auch ziemlich deutlich twisted Mitte Oberkörper, während dies zu tun, beide zu erreichen, wo ich arbeiten konnte, und beim verschieben oder anheben, oder sichern Sie die Erde aus dem Loch, und das bedeutete, ich war verdreht, während entweder das ausüben von Kraft oder versuchen, Sie zu bewegen - so ist die schlechte Positionierung und verdrehen und erreichen waren dynamisch beim verschieben von Lasten und das ausüben von Kraft, nicht nur statisch in zwischen Ihnen.

Ich hatte auch eine kleine Menge von schweren gewichten, die ich getan habe, richtig (dh nicht setzen, Wirbelsäule und Rücken gefährdet).

Es war nicht viel wie das, aber es Bedarf der Muskeln, die in schwierigen/ungewöhnlichen Richtungen und ich wusste, er würde mich verlassen weh für einen Tag danach.

Schmerzen

Am Tag nach Beendigung (Mittwoch?), Ich bekam einen Schmerz hatte ich noch nie zuvor an einem Ort hatte ich noch nie und es auch nicht vor. Es fühlte sich an, wie es entstand an der Spitze von meinem Becken-Gürtel, etwa auf halbem Weg zwischen meiner linken Seite und Rücken in meinem Rücken. (Ich bin Rechtshänder, wenn es darauf ankommt)

enter image description here

Da Schmerzen der Wirbelsäule können Nerven Verwandte oder mislocated, gibt es eine chance, das Problem wurde an anderer Stelle, aber ich glaube nicht, dass es war. Es fühlte sich wie es war in Bezug auf die Muskeln der Wirbelsäule, wie mein Rücken sich nicht verletzt.

Die sensation war stechend und Auge-Bewässerung. Es war so ähnlich, wie ein Scharfer Krampf in der Wade fühlt. Es blieb lokalen im Bereich des Beckens, also ich hatte nicht das Gefühl, Schmerzen im Rücken oder in der Nähe meiner Wirbelsäule oder an anderen stellen auf meinem Rücken oder Hüfte oder Bein. Es schien sehr eng mit Kern-unterstützende Muskeln, denn wenn ich saß auf einem Stuhl, und mein Körper automatisch die Vorder-und Rückseite Oberkörper Muskeln, um eine aufrechte Sitzposition, die Handlung, die Muskelgruppe automatisch spannen, ziehen, meinen Körper ein bisschen mehr nach hinten war, wenn es wirklich am meisten weh tut.

Über etwa 48 Stunden, mehr als ein paar mal, es dauerte Zeit und Mühe aufstehen vom liegen im/auf dem Bett, um zu versuchen und einen Weg finden, um die vertikale, die nicht dazu führen würde, dass der Schmerz. Aber wenn ich ging langsam und versucht, meinen Oberkörper in der vertikalen (und vermeiden Sie, dass die automatische selbst-Korrektur-Bewegung), ist es meistens kein problem war, zu Fuß rund um oder arbeiten. Ich fand mich hält mein Rücken leicht nach vorne geneigt am Becken in einer Weise, die hat mich an der Lendenwirbelsäule Haltung im Zusammenhang mit Spondylose, aber ich wusste, dass war nur für die Schmerzen und würde nicht länger als ein paar Tage. Raus aus dem Bett, ich zog meine Beine über und aus dem Bett, um mir zu helfen, Kipp-und Hebe meinen Körper aus einer liegenden position, die es leichter gemacht.

Es gab auch einen leichten Schmerz aus dem passenden Platz an der front von meinem Becken, aber es fühlte sich mehr wie ein "Reflexion", eine Art von den ursprünglichen Schmerzen, wenn das Sinn macht - nicht eine tatsächliche oder zweiten Ort der Verletzung. Wenn ich raten müsste, ich vermute, dass die gegnerischen Muskelgruppe möglicherweise wurde unter ungewöhnlichen Belastung oder Beanspruchung als Folge, und etwas gelitten?

Ich nur sehr selten Schmerzmittel verwenden, dieses war aber stark genug, dass ich ausgegraben einige alte co-dydramol und eine ibuprofen für Entzündungen, zu behandeln, ohne zu zögern, das hat geholfen. Ich Tat das gleiche am zweiten Tag als gut.

Nach 2 Nächten (über 48/72 Stunden, nachdem die Schmerzen begonnen) (Freitag) begann es zu verringern zu fühlen, mehr wie eine schlechte Schläge oder Quetschung, so ist es ziemlich vernachlässigbar jetzt.

Welche Verletzungen habe ich eigentlich tun, um mich?

+494
eagleeye 18.07.2012, 20:28:44

Ich habe versucht, die Jefferson lift und es kommt viel mehr natürlich für mich als konventionelles Kreuzheben. Aber ich kann nicht finden alle die Qualität der Forschung auf diesem lift. Ich bin besonders daran interessiert, Muskel-Aktivierung und das Risiko einer Rückenverletzung.

+472
Ameer Jewdaki 24.09.2015, 01:47:12

Lars, ich habe zwar das gegenteilige problem hier sehen, ich denke, Sie tun konnte, was ich (versuchen) zu tun, wenn Sie unterwegs sind. Versuchen Sie in hotels übernachten können, bereiten Sie das Abendessen nach Ihren Vorgaben. Beim Frühstück packen Sie Ihre Lebensmittel für das Mittagessen. Sie können auch Lebensmittel kaufen von den lokalen Geschäften und bereiten Ihr Essen. Ich bin gezwungen, dies zu tun, jedesmal, wenn ich auf Reisen bin, sonst bekäme ich Probleme mit meiner Energie-Ebenen.

+448
SPanki 27.04.2014, 16:31:44

Als Antwort oben bereits angedeutet, bemerken Unterschiede sichtbar wird, hängt von der individuellen baseline-Körper-Merkmale, die seit bauchübung allein wird höchstwahrscheinlich nicht dazu führen, signifikanten Veränderungen. Für diejenigen, die eine erhebliche Menge an Körperfett und speichern es zentral im Bauchraum, Muskel-definition wird in der Regel ausgeblendet werden, indem die oberflächliche Fette. Für diejenigen, die sind natürlich schlanker und nicht speichern Fett in der Mitte so viel, es kann spürbar sein, jedoch gering, die Entwicklung der Bauchmuskeln.

+412
Kathleen Strahota 03.02.2013, 09:34:19

Referenzen von T-nation-support bekommen viel Schlaf.

Holen Sie sich in ein 9-12 Stunden nachts mindestens einmal oder zweimal in der Woche. (Dinge, die Sie nicht wissen über den Schlaf)

Und wie viel?

Ihr Körper weiß, wie viel Schlaf es braucht. Wenn es genug hatte, es werde aufwachen auf seine eigenen. (The big sleep)

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen:

Leistung auf "echte" Verbindung Aufzüge wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ab. (The big sleep, und Die Wirkung von partiellem Schlafentzug auf das Gewicht-lifting performance)

+388
Akshay Tilekar 05.12.2014, 21:20:43

Ich bin mir nicht bewusst/ nicht finden konnte, keine Studien über Auswirkungen auf die performance. Diese Studie von 2014 besagt, dass keine Studien über die performance wurden nicht gemacht, auf einer breiten Skala. https://www.researchgate.net/publication/268631549_The_Effect_of_Footwear_on_Running_Performance_and_Running_Economy_in_Distance_Runners

Ein Zitat aus dieser meta-Analyse:

Der Grund dafür, dass die Masse von einem leichten Schuh (\440 g pro paar) nicht nachteilige Auswirkungen auf laufende Wirtschaft relativ zu barfuß, und kann auch zur Verbesserung der Laufenden Wirtschaft, bleibt ungetestet. Es scheint wahrscheinlich dass, für Schuhe mit einem Gewicht von weniger als 440g pro paar, keine Nachteile durch wiederholtes beschleunigen und Abbremsen der Schuh gegen die Schwerkraft kann bebalanced über die positiven Auswirkungen auf den Laufenden Wirtschaft abgeleitet aus dem Schuh Dämpfung [15], Steifigkeit [12] und Komfort [10].

Aber als die Spekulation, würde ich sagen, dass long distance running Schuhe bieten einen 'Frühling', die nackten Füße nicht.

Für Spekulationen Sprint Schuhe, haben Sie den Griff zu Ihnen, die in der Theorie würde es erlauben, einen sprinter zu generieren mehr Kraft pro Schritt. Aber diese Studie sagt, es ist nicht eine erhebliche Leistungssteigerung von barfuß zu Spike-Schuhe.

https://www.researchgate.net/publication/285212152_Evaluation_of_sprinting_performance_in_adolescent_athletes_with_running_shoes_spikes_and_barefoot

+253
Gabriel Puthenpurekal 04.02.2010, 22:26:01

Ich bin 26 Jahre alt, Höhe : 6.1 , Gewicht : 78

Ich schauen Dünn, aber ich habe zu viel Fett am Bauch , ich Schätze, Ihr alle da, die ich Essen, weißen Reis 2 bis 3 mal im Tag.

so, ich möchte zur Verringerung der Bauch Fett , so dass, wenn ich laufen täglich für eine Stunde und tun cardio für eine Stunde, zu verbringen eine Stunde im Fitnessstudio und eine Stunde yoga - Klasse, und wenn ich die Kontrolle meiner Diät wird es Auswirkung auf meine Gesundheit ?

+219
Dan Mangiarelli 27.08.2015, 17:58:01

Übung #2 Gewinnt.

Anfällig ist der Weg zu gehen (Y ist auf einem swiss ball wäre ideal).

Nach Maenhout et al 2016, die höchste mittlere trapezius und der untere trapezius-Muskel-Aktivierung fand sich in Bauchlage übungen.


Hinweis:

Übung #1: in der Regel die Obere Falle überragt die mittleren und unteren traps, da es Häufig zu stark und hyperaktiv.

Die mittleren und unteren trapezius sind jedoch immer noch sehr wichtig, während overhead-übungen zur Förderung der optimalen mechanik.

Es ist wichtig zu lernen, wie zu aktivieren Sie den low - / mid-Falle, wie ein STABILISATOR, sondern als ein mobilizer, während der overhead-Schulter Bewegungen.

Das ist, waren die Anfällig Y s kommen in -- Sie werden Ihnen helfen, dies erreichen (Stärkung während der Korrektur dysfunktionaler impulsmuster).


Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894494

+183
Jimmie Tyrrell 08.07.2018, 08:50:28

Insgesamt, Sie haben eine bessere form als ich sehe eine Menge von Menschen anfangen, die speziell den unteren Rücken noch in einer neutralen position während der gesamten Aufzug.

Frage 1: den oberen Rücken eigentlich nicht rund ist , dass viel, das ist nicht eine schlechte Sache zu kommen. Ihre lats, spielen eine Rolle bei der internen rotation der Schulter, so lange, wie Sie fest sind und in position verriegelt, es sollte kein Schaden in der Weiterbildung, wie Sie sind. Innere rotation der Schulter ist auch nicht eine schlechte Sache, in bestimmten Situationen, wie diese, wie es bietet eine position der Stabilität und Kontrolle. In der Erwägung, dass die interne rotation der Schulter in eine drängende Bewegung kann schädlich sein, da es weniger internen Speicherplatz im Schultergelenk selbst für die sehnen und kleinere Muskeln klar die Bewegung des oberarmkopfes.

Frage 2: Meine erste Idee wäre, tatsächlich ziehen aus dem Boden. Die Matten, die Sie verwenden angezeigt, um über add ein Zoll oder zwei der Raum zwischen den Platten und der Boden, entsprechend verkürzt sich die gesamte Palette von Bewegung. Jedoch sind die konventionellen Kreuzheben ist eine hamstring-dominant ausüben, also das hinzufügen von 'power', um Ihre quads eine Frage der bewusst versuchen, Feuer Sie in der Bewegung. Wenn Sie sind auf der Suche nach mehr quad-Dominanz in Ihrem Kreuzheben, können Sie versuchen, mit dem sumo-Kreuzheben, welche stärker auf den quads, erfordert aber auch wesentlich mehr hip Mobilität zu tun richtig (und neigt dazu, zu verlangen, mehr finesse mit dem zurücksetzen der bar zwischen den Wiederholungen).

Wieder insgesamt, die form ist wirklich gut für die Bühne, an dem Ihr seid. Eine Sache, die ich bemerkt, dass Sie nicht schon erwähnt wurde deine bar Weg. Es scheint ein wenig weniger als direkt. Sie scheinen nicht zu werden, ziehen Sie die bar in Ihre Beine, bis, nachdem Sie klar Ihren Knien. Ziehen Sie die Leiste in die Beine wird helfen, Ihre Muskeln engagiert und den oberen Rücken eng. Denken Sie darum, die bar um Ihre Beine, als Sie ziehen Sie die Leiste nach oben. Dies wird Ihnen helfen, binden Sie Ihre lats (wie gesagt), und lassen Sie für ein gerader Balken Weg, die machen den Aufzug insgesamt leistungsfähiger.

+130
panavia 01.06.2016, 06:16:57

Die Anzahl der push-ups, die ich tun kann, ist trostlos.

Ich habe versucht über die Jahre, die Erhöhung der Anzahl und erhalten haben, um Stücke von Beratung.

  1. Starten Sie einfach und versuchen Sie so etwas wie eine erhabene Leiste oder Geländer und funktionieren Ihre Weise nach unten oder starten Sie Ihre Knie, bis Sie stärken Ihre Arme.

  2. Halten, beibehalten, auch wenn Sie zunächst nur ein paar, werden Sie schließlich in der Lage sein, mehr zu tun.

Ich habe versucht, beide Ansätze aber nie scheinen, um überall mehr als etwa 15 und dann Zusammenbruch in einem Haufen.

Was kann ich tun, um eine Erhöhung der Anzahl und in der Lage sein, mehr zu tun, ohne dass es einen großen Kampf wie keiner der oben genannten Methoden zu funktionieren scheint?

+128
user26980 16.07.2013, 02:27:00

Definitiv kein muss, vor allem am Anfang. Früher habe ich Wiegen über 100 kg (220+ lbs) und nachdem ich das Gewicht verloren, zu einem Punkt, wo ich zufrieden war, behielt ich das Essen in einem Defizit und gewann einen angemessenen Betrag von Muskelmasse und Kraft.

+64
kessmoore 22.10.2012, 18:07:01

Eine der zentralen Grundlagen der übung ist, dass der beste Weg, um gut in etwas ist, es zu tun, immer wieder in einer sicheren Art und Weise. Sie haben bereits isoliert drei Aspekte, die Sie arbeiten können.

Gebäude Handgelenk Stärke und Flexibilität

Zunächst werden Sie wollen bauen statische halte Kraft. Das ist ganz einfach. Finden Sie auch die bar über die richtige Höhe, legte Ihre Arme hinter Sie greifen die bar, und beugen Sie die Knie, übertragung von Gewicht auf Ihren Handgelenken. Halten Sie es so lange wie Sie können, dann drücken Sie sich wieder hoch. Sobald Sie sind komfortabel mit einer statischen halten Sie für einen angemessenen Betrag von Zeit, beginnen Sie zu Experimentieren, indem Sie mehr off-center, Verschiebung Links und rechts, wie Sie möglicherweise beim Versuch, auf das Tasten mit den Füßen, aber tun Sie es unter Kontrolle eher als die zappelnden, dass Sie tun könnten, während Sie tanzen. Sie wollen auch bis drop Ihr Gewicht weiter, als man eigentlich würde, während Sie tanzen, da das training für mehr extremen Fällen macht es leichter zu tun, die mehr Moderat sind (und hilft bei der Vorbereitung Sie für eine situation, wo Sie leicht Ihren halt verlieren und fallen weiter, als Sie wollen). Ich würde auch dazu raten, einige übungen am Boden, wo Sie halten sich rückwärts auf allen Vieren, Handgelenken, drehte die Richtung, die Sie haben würden, Sie stellte sich auf die bar, und halten Sie ihn für einige Sekunden. Dies wird helfen, in den Aufbau von Kraft und Flexibilität in Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Praxis abstoßen

Nach wie vor mit den Händen auf der bar, lassen Sie Ihre Gewicht. Aber hier, nicht fallen, es ganz so weit. Nun, Sie bohren abschieben in eine stehende position mit Ihrem Gewicht neutral und zentriert. Tut dies immer wieder wird helfen, die Muskeln, die Sie brauchen, es zu tun mid-Tanz. Das tun Sie unter kontrollierten Bedingungen können Sie dies sicher tun.

Praxis drängen zurück in die bar

Ich würde nicht raten, ausgehend von dem ablegen wieder in Richtung der bar, weil, wenn Sie, miss, könnten Sie sich verletzen. Stattdessen erreichen Sie wieder die bar, die leichte Schulter berühren, dann lehnen Sie sich zurück, in einer kontrollierten Art und Weise. Wie Sie sich wohler, Sie können Experimentieren mit der Schiefen zurück, bevor man sich für die bar, sondern beginnen mit der einfacher und sicherer ausüben.

+49
Kshitij Sharma 27.04.2014, 04:49:47

Es wird oft behauptet, dass Muskel-Schäden eine Ursache für Muskel-Kraft und Hypertrophie, aber wenn dies der Fall ist, dann, wenn ich dazu führen, dass einige Mikro-Risse zu einem Muskel mit, sagen wir, einige winzige Nadeln, wäre, dass die Ursache der Muskelhypertrophie? Wie wird diese Art der Muskel-Schäden unterscheidet sich von der durch das training verursachte?

+23
Edmundayck 15.01.2016, 10:10:42

Fragen mit Tag anzeigen