Squat-Ersatz, Während Rehabing Knöchel

Ich verstauchte mir den Knöchel eine Weile zurück und mein Knöchel fühlt sich gut an, also habe ich versucht, in die Hocke gehen. Air Kniebeugen waren in Ordnung, aber wenn ich fügte hinzu, die bar und 25 Kilogramm, mein Knöchel begann zu fühlen instabil. Ich beschlossen, zu stoppen hocken, bis es sich besser anfühlt.

Nun, mein Programm ist niedriger body-Tag (Candito ' s Linear) sagt Wieder Kniebeugen, Kreuzheben und 2 Accessoires. Für meine Accessoires, Mach ich Beinpresse und Beinbeuger Curls.

Was ist ein guter Ersatz für Kniebeugen, während ich die Stabilität im Knöchel? Ich arbeite an der Kraft meiner Knöchel, so brauche ich eine Aushilfe.

Update: Ich gehe zu einem Fitness-Studio, die hat eine anständige Menge. Beinpresse, balance boards, Beinheben Maschine, elastische Bänder -, Kalb-raise Maschine, hamstring-curl-Maschine. Das ist alles, was ich mir denken kann. Ich Mach Kreuzheben, aber das stört mich nicht, im Gegensatz zu den Kniebeugen.

+701
dijipiji 20.12.2013, 04:36:41
28 Antworten

Es ist wahrscheinlich eine schlechte form, um einfach nur einen link posten, als eine Antwort, aber ehrlich gesagt, ich glaube nicht das jemand erklären könnte das besser als Paul Ingraham auf seinem blog PainScience, mit der Referenzen und Studien um alles: https://www.painscience.com/articles/posture.php und https://www.painscience.com/articles/structuralism.php

Bezüglich der Spange (das ist über externe Klammern für Implantate, aber es gibt einige verschleppte in den Ideen): https://www.painscience.com/biblio/external-back-braces-fail-to-relieve-pressure-on-vertebral-joints.html

Einige wichtige Punkte:

  • Es ist wahrscheinlich am besten, nicht zu versuchen, Ihre Haltung ändern, wenn es nur aus Prinzip eher als eine ernste medizinische Notwendigkeit.
  • Aussteifung kann nicht viel tun, und wenn es etwas tut, wird es wohl eher die Ursache für Abhängigkeit und Schwächung der Muskeln. Es könnte etwas nützlich, da ein taktiles feedback cue-korrigieren Sie Ihre Haltung.
+900
rrvau 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist zwar eine sehr begrenzte Studie (d.h. n=1), es ist der einzige eigentliche quasi-wissenschaftlichen Fallstudie, die zeigt, dass trail running versus normal läuft, und es zeigt, dass es über eine 12% Zunahme des Energieverbrauchs bei der Laufstrecken gegenüber flachem Gelände.

Indirekte Kalorimetrie während ultradistance laufen

Nun, ich würde dies ein interessanter Datenpunkt, aber nichts mehr. Sie untersuchten eine person, und verglichen Sie gegen die nicht konkurrenzfähigen Betrieb auf normalen Gelände, dass dieselbe person, so dass es nicht wirklich eine Möglichkeit zu quantifizieren, wie viel der Energie-Unterschied durch die race pace gegenüber dem training.

Allerdings ist die gute Sache über dieses wissen, ist, dass ja, es ist mehr Kraftaufwand beim trail running. Diese können leicht kompensiert werden durch die Verwendung von Gu gels oder ähnliche energy-gel/kauen/trinken während Training auf trails. Dies ist nicht wirklich notwendig für das Training weniger als eine Stunde, obwohl, so lange, wie Ihr Körper speichert verfügbar sind und wieder aufgefüllt werden nach der (in anderen Worten, richtig zu Essen).

Diese Grafik gibt eine vereinfachte Aufschlüsselung der Energien für die verschiedenen Längen ausgeführt, und behauptet, dass ein gel mit 2:1 Glukose zu Fruktose bei 90 cals/Stunde ist erwünscht. (Der link geht nur auf eine bio, die einzige Studie, die ich finden konnte in Bezug auf es war dies eine, die ist nur der abstract).

Also kurz gesagt, solange Sie richtig angeheizt, bevor, einige zusätzliche Ergänzende zusammen auf längeren trail runs und ausruhen/erholen, sollten Sie nicht brauchen, um passen Sie Ihr Tempo viel zu kompensieren Gelände.

+829
melanzh 03.07.2015, 01:30:29

Sie müssen es tun, in progressiver Weise. Wenn Sie laden die bar zusätzliches Gewicht, als das, was Ihre Muskeln sind bereit für, dass kann zu Verletzungen führen. Ich würde sagen, gehen tun eine progression von 2,5 kg für ein paar Wochen. In einer Angelegenheit von 36 Wochen würden Sie in der Lage sein, das Ziel zu erreichen, von 45lbs die 20 kg. Durch die Zeit, Ihre Muskeln würden stärker werden, um die Last zu bewältigen. Das ist der sicherste Weg, es zu tun. In diesem ego-getriebene fitness-Branche, heben schwerer kann von Bedeutung sein, aber bleiben sicher Fragen mehr. Nachdem alle, die Sie nicht wollen, zu verletzen Ihren Schultern und andere Muskeln und sein training für Monate. Dann starten von ground zero. Also, geben Sie sich die Zeit und tun Sie es schrittweise. Ich bin nicht gegen schweres heben, aber ich habe gesehen, Menschen, die Bank 500 Pfund, aber Sie konnte sich kaum mit Ihren Kindern spielen oder normalen täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen.

So Folgen die wöchentliche Ansatz und machen Sie sich bereit für das schwere Ding, und halten Sie Essen sauber und geben Sie Ihre Muskeln ausreichend Ruhe Zeit, die etwa 48-72 Stunden an dem level ist, oder die jemals Pause zu Ihnen passt. Auch, als Jj hat vorgeschlagen, gehen für einen personal trainer wäre ideal.

+826
user19477 03.06.2011, 07:30:57

Die einzigen Studien, die ich gesehen habe nicht in der Unterstützung von Vereisung Verletzungen in der Regel nicht eindeutig sind, aber die andere Seite der Medaille ist, dass es dokumentiert ist und anekdotische Evidenz dafür. Eine Studie von 2001 besagt:

Es wird festgestellt, dass Eis ist effektiv, aber sollte angewendet werden wiederholte Anwendung von 10 Minuten sind Sie am effektivsten vermeiden Seite Effekte und verhindern, dass mögliche weitere Verletzungen.

Das ist wichtig, weil "Sahnehäubchen die Verletzung" nicht einfach über putting Eis auf es die ganze Zeit. Der aktuelle Rat, den ich betreiben, unter der ice-Verstauchungen und Stämme so viel wie Sie können in den ersten 48 Stunden nach einer Verletzung, für etwa zehn Minuten (höchstens 15) und re-Anwendung nach dem Gebiet erreicht hat normale Körpertemperatur.

Viele der Studien, die ich gelesen habe scheinen zu zeigen, dass es einfach nicht gut double blind peer reviewed sieht Kryotherapie.

Das Ziel ist, wie auf Ihre Frage, ist, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Als verwiesen wird, die von der NIH:

Wie Sind Bursitis und Tendinitis Behandelt?

Die Behandlung konzentriert sich auf die Heilung der Verletzten Schleimbeutel oder sehnen. Die erste Schritt in der Behandlung dieser Bedingungen zu verringern, Schmerzen und Entzündung mit Erholung, compression, elevation -, und anti-inflammatory Medikamente wie aspirin, naproxen oder ibuprofen. Eis kann auch eingesetzt bei akuten Verletzungen, aber die meisten Fälle von Schleimbeutelentzündung oder Sehnenentzündung sind als chronisch, und Eis ist nicht hilfreich. Wenn das Eis erforderlich ist, eine Eis - pack angewendet werden können, um den betroffenen Bereich für 15 bis 20 Minuten alle 4 bis 6 Stunden für 3 bis 5 Tage. Längere Verwendung von Eis-und ein stretching-Programm empfohlen durch eine ärztin.

+764
user409 28.03.2019, 20:21:37

Ich unterrichte meine Schüler mit einer Mischung von Wand-pistol squats-und partner-assisted pistol squats. Mit Wand-Pistolen, einfach hocken auf einem niedrigen Gegenstand, wie eine Wand, sobald Sie tun können, 5x5, die ein wenig tiefer gehen. Partner unterstützt Sie einfach, halten Sie Ihren Partner die hand, und dann nutzen Sie, um zu helfen, ziehen Sie sich, versuchen Sie mit so wenig Hilfe wie Sie benötigen.

Hinzu kommt, dass, stellen Sie sicher, Sie halten die gute form. Ihre Knie sollten die Strecke entlang der Linie der Zehen, und fallen nicht nach innen, und Ihr Körper sollte aufrecht bleiben, nicht zu einer Seite geneigt.

+751
gyurisc 13.03.2015, 05:33:53

Ich würde die Anpassung der Linse, die Sie gerade anzeigen, das durch.

Gehen Muskel durch Muskel -, während es hat Verdienst, ist viel schwieriger als die Betrachtung der Bewegung, die Sie versuchen zu korrigieren. Sie sehen bereits, dass Sie mit Ihrem gültigen Guten-Morgen-Frage.

Erweitern Sie Ihr Beispiel, sagen "Guten Morgen" funktionieren die Beinbeuger mehr als den unteren Rücken. Sie könnte sinnvoll sein, für die Sie dann keine? Was aber, wenn Sie tun, Ihr Guten Morgen mit viel zu viel unteren Rücken wölben?

         too much lower back extension hip hinge good morning

Das oben genannte ist, wie ein Kunde von mir war hip herunterzufahren, bevor er mich traf. (Es ist ziemlich normal, durch zu viele Gedanken über nicht lassen, Ihre unteren Rücken rund / flex.) Es spielt keine Rolle, wenn das Gelenk gearbeitet wird, Beinbeuger mehr als in seinem unteren Rücken. Wenn Sie sich einer Gewohnheit, die Sie sicher nicht gehen, um weniger wahrscheinlich zu tun, die Gewohnheit! Um zu helfen, seine übermäßige Lordose wir bloß aufgehört, hip-Scharnier, die Art und Weise.

Ein weiteres Beispiel. Beinheben stärken der Bauchmuskeln, richtig?

https://www.youtube.com/watch?v=xVkxSTlONGA

Jedoch, Beinheben auch arbeiten die Hüfte-Beuger. Oh, und was ist, wenn Sie tun, Ihr Bein Wirft während es die Lordose auftreten? Wie das?

https://www.youtube.com/watch?v=ztZtIHW4NhI

Du gehst zu laufen in diesen Fragen eine Menge. Sie erwähnen, Dehnung der Hüft-Beuger, aber wenn Sie Strecken Sie mit einem großen unteren Rücken Bogen, das ist wieder die Stärkung der Bewegung, die Sie versuchen zu vermeiden:

https://www.youtube.com/watch?v=N-wECCoeIDI

Stattdessen würden Sie wollen, um darüber nachzudenken "Wie kann ich nicht bewegen, meinen unteren Rücken zu viel-Erweiterung?" Dann gilt, dass was auch immer Bewegungen, die Sie tun, möglicherweise in Verbindung mit dem Muskel-Ansatz. Zum Beispiel, hier sind ein paar Möglichkeiten, um zu dehnen die hip Beugemuskeln, während Sie eher eingedenk der sich nicht bewegt, der unteren Rücken-

https://www.youtube.com/watch?v=R0Gz1Y6327A

https://www.youtube.com/watch?v=XL0OkE7SIFM

Kredit und Kredit (<- dieser link ist eine ausführliche Anleitung hin bekommen, aus dem APT).

Wenn Sie denken, Sie haben zu viel unteren Rücken Bogen während des Tages, dann nur ziehen Sie Ihren Bauch ein wenig. In der Regel müssen Sie Monate von Kräftigung und Dehnung zu erreichen. Es ist nicht, wie der Zug auf den unteren Rücken ist so viel stärker als Ihre Bauchmuskeln, dass Sie nicht in der Lage erzeugen einige posteriore Neigung, bis Sie verbringen ein paar Monaten die Stärkung der Bauchmuskeln.

Eine unterschätzte Bewegung overhead heben. Sie Bogen Ihren Rücken beim Schulterdrücken?

https://www.youtube.com/watch?v=p9Nxu02Kcns

Sie wollen, um zu beheben, dass zu. (Mehr details, warum dies passieren kann, mit overhead-heben.)

Bankdrücken und es ist üblich, einen großen unteren Rücken Bogen. Es ist eine andere Zeit, die Sie möglicherweise möchten, glätten Sie den unteren Rücken (obwohl dies kann verringern, wie viel Gewicht Sie heben kann).

Pull-ups und das wollen Sie nicht Los,

pull ups too much lower back extension 1 chin-ups too much lower back extension

(Tipps, wie man richtige Klimmzüge.)

Wieder, die Untersuchung der Muskeln Verdienst. Ich gab Ihnen einige links mit mehr details zeigen, wie das Objektiv von Vorteil sein kann, aber es sei denn, Sie haben eine solide Anatomie hintergrund, ich finde meine Kunden haben eine sehr harte Zeit greifen alle Nuancen von diesem Ansatz. Ich bin glücklich, Sie zu erziehen sind einige, aber wie viel bekommen Sie Ihr Auto repariert, erwarte ich nicht in der Lage sein, um solide zu lernen, wie ein Auto funktioniert, nur weil ich halt durch die Mechaniker ein paar mal. Es ist viel, viel einfacher, wenn ich Ihnen sage, "Hey, nur halt Wölbung Ihren Rücken, während alles." Die Muskeln in der Regel für sich selbst sorgen (obwohl, wieder, die ich noch umsetzen werden einige spezielle arbeiten in dieser Art und Weise).

Plus -, Dehn-und Kräftigungsübungen ist keine Garantie für irgendetwas. Nach allem, wenn Sie sitzen für 12 Stunden pro Tag, aber Sie tun ein paar übungen ein paar mal pro Woche, das könnte nicht genug Volumen zum Ausgleich der Stunden zu sitzen. Aber die änderung, wie Sie Ihren unteren Rücken bewegt, ist garantiert...ändern, wie Sie Ihren unteren Rücken bewegt.

+739
Derek Walker 05.11.2013, 04:20:38

Ich habe gehört, dass die beste Methode für eine nachhaltige Stoffwechsel und den Muskelaufbau ist die Proportionierung Sie Ihren Tag in sechs kleine Mahlzeiten. Meine Frage ist, was sind die empfohlene/beste/billigste Nahrungsmittel für diese Mahlzeiten, außer irgendeiner Art von protein? Was ist der einfachste Weg, um diese Mahlzeiten im?

+717
Sandburg 17.09.2017, 02:33:59

Mit einem Gürtel ist wie Stützräder für Fahrräder. Sicher, Sie wird Ihnen helfen, erhöhen Sie Ihr Gewicht mehr schnell dann ohne, aber mit der richtigen form und Pflege für Ihren Körper, können Sie pflegen Sie Ihre Fähigkeiten besser.

Deadlifting ist eine übung, die viele Muskeln stabilisierend gefordert, und wenn Sie nicht alle von Ihnen arbeiten zusammen, das ist ein leichter Weg, sich zu verletzen.

Quelle: Habe eine Hernie in der Hochschule aus dem vergessen, einen Gürtel zu tragen während des Trainings. Der Arzt sagte, dass ich war mit dem Gürtel als eine Krücke, damit ich nicht arbeiten, meine core-Muskulatur genug. Sobald ich mich erholt, fand ich einen trainer und vollständig überarbeitete meiner form, um den Fokus mehr auf die Unterstützung meiner-core-Unterstützung, der rest meines Körpers. Ich kann immer noch nicht heben, so viel wie ich während dem college, aber ich habe mich verbessert in mehreren Bereichen, und ich habe, beschränkt sich meine chance für Verletzungen.

Weitere Quellen: Der Artikel von Paul Chek besonders aufschlussreich ist.

Paul Chek über University of Washington, Sakar Ausbildung, Elitefits Anleitung, wie Gürtel zu tragen

+682
Tushar Jain 11.04.2013, 22:29:21

Es könnte eine Kombination von beiden. Um zu 100% sicher, dass ich brauchen würde, um zu sehen, wie Sie es tun. In jedem Fall, wenn es unerträglich Schmerzen, die ich vermute, es ist etwas falsch.

Wenn Sie IMMER wund, nach, dass Bewegung (auch nach ein paar Wochen Sie zu tun), könnten Sie ausgleichen.

Konzentrieren Sie sich auf die glute Kontraktion und alles sollte an seinen Platz fallen.

+643
Nutritioustim 18.04.2010, 16:28:41

Wenn nur relativ vor kurzem Transfette waren, entdeckt zu werden, viel schlimmer für Sie ist, dann gesättigte Fette, hat das Auswirkungen auf früherer Forschung auf gesättigte Fette? Ist, dass die Forschung mittlerweile überholt? Kann die Forschung, dass nicht die Kontrolle für trans-Fette noch gesagt werden, um gültig zu sein? Ich mir vorstelle, in meinem Verstand, den diese Studien von Weg zurück, wenn, dass im Vergleich der beiden Diäten, Eine Diät Reich an gesättigten Fetten, Diät-und B fehlen die gesättigten Fette. Da trans-Fette nicht gesteuert, die in der Studie der Ernährung Eine würde haben unterschiedliche Ebenen der trans-Fette. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Ernährung B ist gesünder. Aber vielleicht seine nur gesünder, weil der trans-Fette in der Ernährung Ein?

Hat mehr up-to-date Forschung getan worden, um festzustellen, ob eine Ernährung Reich an gesättigten Fetten, aber ohne trans-Fette sind noch vermieden werden?

+642
Dreampuf 18.06.2010, 02:58:54

Scharnier an der Hüfte ist eine Warteschlange, um Ihre aktuelle hip-Flexoren zu heben das Bein in der Steckdose statt kippen das Becken. Stell dich vor einen Spiegel und Holen sich ein Bein. Finden Sie Ihr Becken verlagern und Sie fallen auf der anderen Seite, um Platz zu machen? Halten Sie nun auf, um etwas mit Ihren Händen, drücken Ihre low abs (aber nicht Ihre Gesäßmuskulatur) und heben Sie das Bein wieder, konzentriert sich auf sein stark in das Standbein und halten Sie das Becken stabil. Das ist die Arbeit der hip-Fach anstelle der Kurbeln der rest von Ihrem Körper um sich zu verstecken miese Hüfte Mobilität. Sie sollten in der Lage sein, das zu tun, mit Armen, hielt sich an den Seiten, ohne Ihr Becken zu bewegen.

Kein Kommentar auf die tatsächliche Wirksamkeit der Ausgangsstoff Sie verweisen, haben keine Kenntnisse, dass der Autor der Arbeit.

+584
Mary Lou Chisholm 11.10.2013, 20:33:21

Ich war klettern und Wettbewerb in diesem sport für eine lange Zeit. Ich bin kein Bergsteiger, aber ich habe eine Menge von sport klettern in der Vergangenheit und wurden in Erster Linie Bouldern, für den letzten 8 Jahren. Für die Stärke der hand schlage ich vor, dass Sie sehr vorsichtig sein, wie hart Sie schieben Sie sich in dieser Hinsicht. Verwenden Sie immer offene Hände, wenn dabei spezifische Ausbildung für finger-Stärke (kein Crimpen). Vorsichtig sein, Ihr sehnen in den Fingern. Sie nehmen mehr dann Ihre Muskeln zu verbessern.

Für die Stärke der hand verwende ich eine Reis bucket etwa 5 gal gefüllt zu trainieren griffkraft und die antagonistischen Muskeln in meinen Händen. Ich drücke meine Hände so tief wie möglich, und drücken Sie dann den Reis. In der Nähe der Boden des Eimers sollte Recht viel Widerstand. Für die antagonistischen Muskeln ich mein Handgelenk und Finger, um drücken Sie den Reis zurück. Dies sollten sich die Rückseite von Ihrem Handgelenk und Unterarme. Dies ist ein sonderbarer, aber ziemlich Häufig-tool in der klettern-community. Die folgenden Training kann ich nicht empfehlen, wenn Sie nicht gearbeitet haben grip Stärke regelmäßig für mindestens 6 Monate. Ich weiß auch tot hängt an Zug Stärke der hand. Weil Sie nicht haben, Zugang zu einer Kletterwand, und ich bin erraten, die Sie nicht haben auch Zugang zu einem board hängen zum klettern ein stabiles Tür-jam wird wahrscheinlich funktionieren. Für den sport klettern habe ich in der Regel hing mit einer offenen hand den Griff für 30 sec dann ruhten Sie für 30 sec für zehn Wiederholungen und ich würde dies tun, drei mal.

Für lock off Kraft, ohne Zugang zu einer Wand, ich bin sicher jemand hier helfen können, finden Sie eine routine mit gewichten für, die. Wenn Sie haben einen pull-up-bar können Sie trainieren, die meisten von die Palette mit den Franzosen. Dies ist eine Modifikation, die auf einem pull-up, wo Sie halten Sie die position für 4 - 6 Sek. und halten Sie dann die Hälfte Weg nach unten zur gleichen Zeit, und dann, wenn Sie möchten, wiederholen Sie das festhalten an den 3/4-und 1/4-Positionen.

Natürlich ist dies nur ein Teil von dem, was Sie brauchen, um zu klettern schwer, aber ich denke, andere Leute auf dieser Seite sind mehr qualifiziert zu helfen, mit diesen Aspekten.

+547
mattwrittle 08.07.2012, 10:36:20

Bulletproof coffee hat eine beträchtliche Menge von Fett aus der butter oder ghee, so stellen Sie sicher, Sie zählen die Makros aus dieser Tasse Kaffee für Ihre tägliche Nahrung. 23g Fett pro Unze Butterschmalz (2 El).

Grüner Tee, insbesondere die Catechine, haben eine geringe Auswirkung auf die Fettverbrennung und oxidation. Zwar gibt es zahlreiche Vorteile, die wirkt sich auf alle minderjährigen mit einer Reihe von Studien sichern diesen Anspruch (in den links).

Koffein kann gut sein, wenn in angemessener Weise verwendet

Nate Winkler hatte einen guten Artikel auf PR-Smashing Ernährung , die unter der Verwendung von Koffein.

  • Koffein stimuliert das sympathische Nervensystem-Kampf oder Flucht-Instinkt)
  • Die Nutzung der Reizmittel, wenn Sie die Ausbildung gut ist, aber wenn Sie es nicht kann schlecht sein
  • Koffein Missbrauch reduziert Ihre Empfindlichkeit auf Koffein. Dies bedeutet, dass höhere Dosen erforderlich sind, für den gleichen Effekt.

Basierend auf diesem Artikel, ich Schneide meine Koffein bis zu einem 16 Unzen Kaffee pro Tag. Ich finde, dass ich viel stimuliert, dass eine Tasse jetzt, wo vor ich müsste mehrere Tassen über den Tag. Wenn ich innerhalb eines Monats Wettbewerb werde ich drop auch, dass die Menge an Kaffee und nicht alle bis zum Tag des Wettbewerbs.

Die Kombination von Bulletproof Kaffee und Grünen Tee

Ich konnte keine Statistiken über wie viel Koffein wurde im Bulletproof Upgrade Kaffee, aber ich fand einige Allgemeine Statistiken über Kaffee und Tee.

  • 8oz drip-Kaffee hat 90-200 mg Koffein
  • 8 Unzen grünem Tee hat 24-40mg Koffein

Grüner Tee hat Koffein, aber nicht so viel, wie besonders quälend. Aber Kaffee hat eine Menge von Koffein. Wenn wir die 16 oz Schwelle aus meiner persönlichen Erfahrung, wir würden uns freuen auf 180-400 mg Koffein täglich.

Das äquivalent mix-3-4 Tassen grünen Tee und eine Tasse bulletproof coffee. Ich würde sparen, der Kaffee als pre-workout, und verwenden Sie den grünen Tee den ganzen Tag, wie Sie sehen, passen. Das wichtigste ist, dass Sie nicht übertreiben es, und skalieren Sie zurück, wenn Sie müssen. Ich bin über 250 kg im moment, so können Sie haben, zum Maßstab der gesamten Koffein-Konto für die Unterschiede in der Körpermasse.

Lange Geschichte kurz, Sie sollten in Ordnung sein.

+537
scosant 15.04.2013, 16:41:21

Ich bin der Typ der Person, der schaut auf mich in den Spiegel jeden morgen und jeden Abend kurz zu machen sicher, ich bin nicht ein abdriften in eine unerwünschte Körper-Form. Manchmal, das versichern mir die Ausübung viel. Zum Beispiel, wenn ich ein bisschen und GEWICHTE heben, die im Laufe von ein paar Wochen, merke ich eine sehr schnelle Zunahme der Muskelmasse, die scheint counter-intuitive, um die Vorstellung, dass Muskelaufbau Zeit braucht.

Ich mache eine Reihe von umfassenden übungen und Wiederholungen für Krafttraining, und meine Laufzeit ist intensiv. Allerdings merke ich, dass in ein paar Wochen, sobald ich einen bestimmten Grenzwert erreicht haben, beginne ich mit mager-Masse zu schnell und übermäßig zu dem Punkt, wo meine shirts, die passen Recht Locker und sind abgerundet um meinen Rücken und Schultern. Mein Rücken und die Schultern scheinen zu gewinnen Muskel Masse der Schnellste ist, und ich bekomme eine v-Form entlang meiner lats sehr schnell.

Allerdings, wenn die Arbeit einschleicht oder ich habe eine Menge von Aufgaben zu tun, (ich weiß, dass Ausreden nicht gut sind) ich aufhören zu arbeiten heraus. Ich alles verlieren in einer Angelegenheit von Tagen. Was ist die Erklärung für diese?

Nur eine kurze Geschichte von mir.

Medizinische: Genetische Ursache der moderaten Anämie, Typ-2-diabetes auf der Seite meines Vaters, ich bin etwa 5' 9", 160, schlank, aber hat eine latente Insulinresistenz (nüchtern um niedrige 90er Jahre)

Ernährung: sauber für die meisten Teil, ich habe eine Vorliebe für gebratenes Fleisch, vermeide ich Süßigkeiten. Ich Essen eine moderate Menge an Eiweiß, Obst/Gemüse in jeder Mahlzeit.

Schlaf: schlecht, ich schlafe 5-6 Stunden an Wochentagen und 10 am Wochenende. Inkonsistent ist.

Übung: Bimodal. Entweder sitzende oder sehr intensiv. Ich versuche mich in etwas, kurz wie 30 Minuten pro Tag, an manchen Tagen bin ich sehr beschäftigt..aber diese beinhalten normalerweise Dinge wie das spielen mit einem Fußball-ball, um mein neighbrhood oder pushups/pullups..keine formale cardio - /Krafttraining

+533
Monica Alvarado 10.09.2014, 03:45:30

Ich vermute, mit der Frage, mit hinzufügen von Hantelscheiben kann man sich auf barbells, nicht-Hanteln (Kurzhanteln aus einem Stück in der Regel). Erstens, Sie verkaufen die halbe-kilo-Platten, so dass möglicherweise die beste option, um sich etwas Grad der abstufung in zunehmendem Gewicht. Zweitens, ungleichmäßigen Belastung der Hanteln erfolgt, obwohl in der Regel mit einer einzigen bar, die als pro diese SE Antwort.

Mein Impuls ist, dass Sie eine zusätzliche Belastung für Ihre Handgelenke und eine weniger Grad der Unterarm Belastung in einem traditionellen curl. Wenn Sie Ihre Trizeps-übung ist so etwas wie die traditionellen arm-Erweiterung, der Effekt kann weniger sein, da der Natürliche Weg, das zu tun, dass übung hat eine Seite eintauchen unteren schon. Ich würde dazu raten die Bewegung langsam und sorgfältig, wobei darauf zu halten Sie die Handgelenke stabil, besonders am Anfang, aber sonst, sind Sie im wesentlichen das hinzufügen einer Handgelenk-Training, um Ihre Bizeps-oder Trizeps-übung.

+489
Maramdjsjz 29.07.2018, 09:18:17

Es hat alles zu tun mit der person. Top-Sportler trainieren jeden Tag und viele Stunden. In der Regel verbrachten Sie einige Jahre, so dass der Körper in der Lage zu widerstehen, sehr viel training.

Ich war die Schnellste Jugendliche in Norwegen einige Jahre zurück in die 60-200m, und trainiert etwa 20 Stunden pro Woche, in den Wochen mit der meisten Belastung. Das war, als die im Alter zwischen 15 und 18. Ich hatte keine Probleme mit Verletzungen, aber auch dies ist oft individuell.

Wenn jemand will, um jeden Tag trainieren, wie ich, der trick ist, die haben eine Menge variation in der Ausbildung. Ein einfaches Beispiel, nur um einfach zu zeigen, was ich meine, ist dieses:

Montag: Laufen Dienstag: Oberkörper Gewichtheben Mittwoch: Unterkörper Gewichtheben Donnerstag: Mobilität und stretching Freitag: Laufen ...

+431
Lord of Rings 21.12.2012, 04:18:14

Wenn Sie möchten, Fett zu verlieren in einer gesunden Art und Weise' Sie brauchen, um zu verfolgen Ihre Nahrungsenergie (entweder Kalorien oder Kilojoule), und konsequent Essen ein Defizit. Es gibt viele Fragen, die auf dieser Website wie berechnen Sie Ihren Energiebedarf.

Wenn Sie Essen ein Defizit, und immer genug Mikro - und makro-Nährstoff, dann so lange, wie Sie Ihre Getreide Einnahme, es ist nicht besser oder schlechter als jede andere Nahrung. Es könnte lassen Sie nicht so voll wie andere Lebensmittel, und die übermäßige Aufnahme einschränken könnten, Ihre Entscheidungen zu den Mahlzeiten.

+400
aneuryzm 16.01.2018, 21:23:37

Sie haben zwei wesentliche Fragen:

  1. Gewichtszunahme

    In der Lage seiend, um zu gewinnen (oder zu verlieren) Gewicht ist eine Frage der Einnahme-Ausgabe - ganz einfach, oder? Die Ausgabe (brennen) besteht darin, Ihre Aktivität Ebene und wie Ihr Stoffwechsel tatsächlich funktioniert. Jede person, die Stoffwechsel ist anders und ändern können, basierend auf Alter, Genetik, etc. Durch Essen 6 mal am Tag, sind Sie wahrscheinlich treten Sie Ihren Stoffwechsel in Gang (die Leute, die schauen, um Gewicht zu verlieren, können eigentlich nur verlieren, indem Sie Essen mehr oft). Ich würde empfehlen, eine Gewicht-Programm zusammen mit noch mehr gesunde Lebensmittel - protein selbst kann nicht genug sein, stellen Sie sicher, Sie haben eine ausgewogene Ernährung.

  2. Krafttraining und Kampfkunst

    Ich habe in den Kampfkünsten seit über 25 Jahren getan haben, viel zu Lesen und habe einige Erfahrungen mit der Einbeziehung von Krafttraining. Ein gut gezielter (für Kampfsport) - Gewicht-training-Programm verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit, Flexibilität und explosive Kraft. Ich Neige dazu, bleiben Sie bei dem power-lifting-Routinen (Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken) und habe festgestellt, dass Sie sehr nützlich sein.

+356
Yatheesh Rai 30.04.2019, 17:56:11

Ich war fit und habe angefangen im Fitnessstudio um fit wieder. Ich habe nie wirklich ein Läufer, aber haben begonnen, auf dem Laufband (zusammen mit Fahrrädern), zur Verbesserung der cardio-fitness. Ich möchte mir ein Ziel gesetzt zu erreichen, mit dem laufen, das problem ist, dass ich bin nicht wirklich sicher, was für eine gute Zeit oder Distanz zum Ziel ist für ein Anfänger-Läufer?

+344
user62474 13.05.2010, 04:25:42

Könnten Sie Ausschneiden möchten die calcium-Ergänzung. Empfehlungen für junge, gesunde Männer ist die 1000-2500mg täglich. Es gibt einige Hinweise, dass zu viel verursachen kann, cardio-Probleme. Zwischen den multi-Vitamine und Ihre Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bekommen Sie viel Kalzium. Im besten Fall zahlen Sie für teuren Urin, im schlimmsten Fall beginnen Sie, Schaden könnte, beschneiden Ihre Flieger-Karriere.

+339
ladapamada 20.02.2016, 04:08:40

Sie können trainieren die Muskeln der finger durch diese fünf Tipps 1) Bouldern 2) Griffbrett Repeater 3) Hypergravity Bouldern 4) Füße-auf Longieren Übungen 5) Campus Training

+324
SharkyMan 01.01.2019, 23:22:05

Wenn der Film 300 wurde veröffentlicht, es war eine Website, die gefördert "Werden von der "Spartan" - fitness-Programm. Ich glaube, es war ein 8-oder 16-Wochen-Programm, wo die Intensität erhöht eine Menge jede Woche. Ich kann nicht finden, dass die Seite nicht mehr, obwohl nur einige Bereiche mit rip-off-Programme oder paid Programme. Hat noch jemand dieses Programm oder weiß wo ich es finden kann?

+216
Alex Overd 14.01.2019, 06:38:03

Wenn Sie daran interessiert sind, den Aufbau von Kraft, ich denke, Ab Kraft und Starke Aufzüge 5x5 beide sind ein guter Ausgangspunkt. Die Lifte, die Sie vorschlagen, sind ziemlich technisch, so verbrachte Zeit mit einem trainer oder youtube wird wichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig.

Ein paar gute videos: Kniebeugen Kreuzheben

Im Allgemeinen, suchen Sie nach Mark Rippetoe. Er hat viele tolle, no-nonsense Beratung.

+166
slabofguinness 05.06.2012, 18:39:07

Ich trat ein Fitness-Studio, weil ich code an einem Schreibtisch den ganzen Tag, und ich will, dass mein Körper aktiv ist, wie ich älter werde. Ich habe auch gelesen, dass körperliche Aktivität kann helfen, zu bewahren Funktion des Gehirns und IQ : https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

Ich gehe ins Fitnessstudio drei mal pro Woche und nach 15 Minuten cardio warm-up (2 Meilen auf einem Fahrrad, Crosstrainer, etc.), Ich benutze drei oder vier Maschinen für verschiedene Muskel-Gruppen (drei Sätze von zehn Wiederholungen für jede Maschine). So einen Tag kann ich tun, Trizeps, Waden, unterer Rücken. Dann das nächste mal, Bizeps, Brust, quads, etc...

Ich glaube nicht, Schwitzen bei der Arbeit, aber ich fühle mich ziemlich gut seit seinem Eintritt in das Fitness-Studio. Sollte ich Schwitzen und fühlen sich erschöpft? Ich will nur die Allgemeinen Vorteile der Ausübung, da ich keine Kraft oder Gewicht-Verlust-Ziele.

+161
Tarion 08.11.2010, 19:14:16

Nachdem er sehr hart und halten Diät setzte ich eigentlich nicht sehen, jede änderung nach Monaten.aber was, wenn es da ist, aber ich sehe es nicht. Bitte sagen Sie mir, wie kann ich persönlich weiß, dass mein Körper ist immer die richtige Form und das Gewicht (abgesehen von einfach Messung von Gewicht).

+120
lenthe 08.07.2017, 18:15:50

Roman,

Es hängt alles von der Intensität, der Dauer, Häufigkeit und Ihre Ziele.

  1. Was ist/sind deine Ziel(E): Gewichtszunahme, Gewicht zu verlieren oder pflegen Sie Gewicht?
  2. Wie lange ist Ihr Training?
  3. Wie intensiv ist dein Training?
  4. Wie oft haben Sie Training?

Durch die Art und Weise, das ist, warum Sie alle "Theorien", denn Sie kann für einige Leute arbeiten, aber kann nicht. Die Wahrheit ist, dass Sie brauchen, um herauszufinden, die 4 Fragen, die ich oben dargestellt.

Denken Sie über es! Olympia - Schwimmer und Sprinter Essen anders als wir. Diese zwei wissenschaftliche Probe Mahlzeit Pläne sollte Ihnen einige Ideen zu Ihrer Frage.

Real-quick-Tipps:

  1. Wenn Sie trainieren, müssen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate.
  2. Wenn Sie trainieren mehr, benötigen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate.
  3. Wenn Sie trainieren, je häufiger Sie müssen mehr komplexe Kohlenhydrate.
  4. Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau mit gewichten, ja du brauchst beide Proteine und komplexe Kohlenhydrate (Energie).
  5. Lesen Sie diesen plan von Greatist. Aber vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie können nicht beantworten Sie die 4 Fragen, die ich oben gepostet, dann ist es schwer werden, Sie zu unterstützen in Bezug auf Ihre Diät-plan.

Viel Glück!

+120
Chantell Lewis 02.08.2012, 06:40:34

Die Art, wie mein Training ist aufgeteilt wie folgt: ich mache ein Bein an Sonntagen, die gehören Kniebeugen gefolgt von Kreuzheben und dann Beinpresse. Montags Mach ich bi ' s und zurück. Ich Mach lat-pulldowns, sitzende Kabel Reihen, und dann bewege ich mich auf zu tun locken. Auf welche Tage sollte ich das Kreuzheben?

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charany1 19.06.2016, 13:31:35

Vor etwa einem Jahr habe ich begonnen, in Anstrengung, um Gewicht zu verlieren und sich mehr körperlich aktiv. Meine Bemühungen, Gewicht zu verlieren erfolgreich war, und ich ging etwa 13 Pfund und fühlte sich großartig. Aber vor ein paar Monaten begann ich mehr zu tun Intensive exersises und ich fing an, an Gewicht zuzulegen statt, obwohl ich die noch Essen weniger Kalorien als das, was ich brauchen, um zu bleiben das gleiche Gewicht. Ich bin nur echt verwirrt, weil ich noch nicht einmal dabei jede Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und ich verwenden Sie ein Kalorien-Rechner, damit ich nicht immer genug Essen, um Gewicht zu gewinnen. Hilfe?

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imerlyn 12.02.2012, 12:11:13

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